Дроп-сеты или нужно ли «добивать» мышцы меньшим весом
Есть такой прием в бодибилдинге, как «дроп-сет», называться может по-разному (лесенка, пирамида, стрипсет), но смысл один – делаем подход с рабочим весом до отказа, затем берем меньший вес, опять делаем до отказа, берем еще меньше вес, и так до тех пор, пока уже никакой вес поднять не сможем. Таким образом мы шокируем свои мышцы, выжимаем из них максимум, соответственно, растут они лучше. Есть ли в этом смысл с научной точки зрения?
Для роста мышц необходимо соблюдение 4 основных факторов:
— наличие аминокислот в организме, из которых будут строиться мышцы;
— наличие гормонов, которые (грубо говоря) и заставляют мышцы расти;
— наличие свободного креатина, который (грубо говоря), дает нам энергию для работы;
— наличие в мышцах молочной кислоты, точнее продуктов ее распада, таких, как лактат и ионов водорода, которые провоцируют синтез белка.
Подробнее хочется рассмотреть именно 4 фактор. При физической нагрузке, наши мышцы закисляются молочной кислотой, отсюда и чувство жжения в мышцах. Вот это самое закисление должно быть оптимальным, ибо именно оно и провоцирует дальнейший синтез белка. Но чрезмерное накопление молочной кислоты может привести к разрушению мышц.
Как правило, это работа более 40 секунд, либо слишком малый отдых между подходами. Концентрация молочной кислоты увеличивается от подхода к подходу, не успевая выводиться. Молочной кислоте, как минимум, нужно пару минут, чтобы покинуть мышцу. Наша задача состоит в том, чтобы синтез белка был выше его распада, поэтому и закислять мышцы нужно в меру. Да здравствует анаболизм, к чертям катаболизм!
Привет любителям «дрочить» мышцы до потери пульса, с отдыхом между подходами «чем меньше, тем лучше»! Если вы не «химичите», то ничего путного у вас из этого не выйдет…
Так уж устроен наш организм, напрягаться он не любит, поэтому везде старается облегчить себе задачу в чем-либо. Мышцы не исключение. Если нам нужно поднять маленький вес, у нас не работает вся мышца целиком, включается лишь часть мышечных волокон, которая необходима для поднятия данного веса. Чем больше вес мы берем, тем больше мышечных волокон вовлекается в работу, но никак не больше, чем нужно. Это называется закон рекрутирования мышечных волокон.
Рассмотрим на примере подъема штанги на бицепс. Допустим, поднимаете вы штангу весом 50 кг на 12 раз до отказа. Напомню, любая мышца может состоять одновременно из гликолитических (ГМВ) и окислительных (ОМВ) мышечных волокон (промежуточные мышечные волокна не беру во внимание). Допустим, для поднятия 50 кг вам необходимо задействовать 300 мышечных волокон бицепса. Поднимаете вы 12 раз, расходуете креатинфосфат, который необходим для пополнения энергии, и бицепс закисляется, ионы водорода дают «запрет» на дальнейшее сокращение мышцы. Но это не означает, что все 300 мышечных волокон закислились. В первую очередь закисляются ГМВ, где отсутствуют митохондрии, способные «поглощать» ионы водорода. Допустим, полностью закислилось лишь 100 мышечных волокон из 300, но ведь для 50 кг необходимо именно 300. Следовательно, 50 кг нам уже не по силам, мы сбрасываем вес до 40 кг, и продолжаем выполнять повторения, ведь для 40 кг требуется как раз 200 мышечных волокон (все цифры очень условные, ибо стараюсь передать лишь суть).
Но какая-то часть из этих 200 уже находилась в работе, и ионы водорода туда все-таки попали, просто их концентрация не сильно критична, чтобы «дать запрет» на сокращение этих мышечных волокон. Делаем мы еще около 12 повторений, уже с 40 кг, и снова наступает отказ, ибо опять 100 из 200 мышечных волокон закислились. Кроме того, часть молочной кислоты из 100 мышечных волокон, участвовавших в первом подходе, тоже частично перейдет в оставшиеся 200, и плюс они еще дополнительно закислились. Концентрация ионов водорода уже достаточная, но ведь «в строю» еще сотня мышечных волокон (как правило, ОМВ), сбрасываем вес штанги до 30 кг, и продолжаем поднимать.
Через десяток повторений мы опять чувствуем отказ, ибо опять часть оставшихся мышечных волокон закислилась, плюс к ним еще попала молочная кислота из первых 200 мышечных волокон. Мы чувствуем сильнейшее жжение в мышцах, ибо концентрация молочной кислоты уже очень большая. Так можно продолжать еще несколько раз, снижая и снижая вес штанги.
На первый взгляд, все зашибись, мы «проработали» всю мышцу целиком, нам хорошо, приятная усталость и жжение, но что происходит на самом деле?
Когда мы делали первый подход с 50 кг, концентрация молочной кислоты была достаточной для синтеза белка, ибо отказ все-таки наступил, соответственно, стимул для гипертрофии есть, а особых разрушений не наблюдается. Отсюда, данный первый подход является самым продуктивным.
Когда мы делали второй подход, молочной кислоты стало значительно больше, и часть ее перешло и в ту часть мышечных волокон, которые работали лишь в первом подходе. При большой концентрации ионов водорода, начинают «раздуваться» лизосомы – это такие «шарики» в мышцах, которые содержат ферменты, растворяющие белок. Соответственно, катаболизм со вторым подходом резко увеличивается.
Когда мы делали третий подход, концентрация молочной кислоты уже критично велика, ионы водорода начинают разрушать клетки, а лизосомы уже во всю растворяют белок, из которого и состоит мышца.
Вот и получается, что, вроде, мышцу проработали, но разрушение белка уже значительно превосходит его синтез.
Вывод: если вы занимаетесь «натурально», то стоит аккуратно относиться к подобным приемам, со сбрасыванием веса, и если уж считаете, что можете хорошо восстанавливаться, то ограничьтесь хотя бы одним сбрасыванием веса, после чего дайте организму минут 6-7 полностью вывести молочную кислоту из мышцы. В это время можете «насиловать» другую мышцу.
источник
Как качать мышцы — мифы и факты
Заниматься спортом надо правильно. Однако в тренировках абсолютно всех спортсменов, независимо от вида спорта, есть свои мифы и предрассудки касательно правильности техники выполнения упражнений, уровня нагрузок и некоторых других немаловажных вопросов. В этом плане культуризм не исключение. Мы разобрали 5 самых популярных мифов, передаваемых из уст в уста посетителями фитнес-залов, и проконсультировались у специалистов, какие из них имеют под собой научное основание.
Миф 1. Чтоб накачать мышцы, надо делать минимум
повторов с максимальными весами.
На самом деле все наоборот. Чем больше веса, тем больше развивается сила, но никак не мышцы. В этом виновата повышенная энергопотребность организма — при максимальных весах он вырабатывает картизол, который в поисках энергии начинает сжигать мышечную ткань. В итоге КПД мышц увеличивается, а их масса — нет.
В идеале тренировки должны содержать 3-4 подхода по 8-12 повторов каждый.
Миф 2. Сперва надо выполнять базовые упражнения,
после — изолирующие.
Считается, что сначала надо полностью «забить» все тело, а после по отдельности выматывать каждую мышцу. Якобы, тогда они будут максимально нагружаться и расти быстрее обычного.
Однако практика показывает, что действовать надо наоборот. Согласно «принципу предварительного истощения», повышенному росту мышц способствуют предварительные изолирующие занятия, а после базовые упражнения. В ином случае будет развиваться сила.
Миф 3. Мышцы следует качать свободными весами,
а придавать им форму — на тренажерах.
Это утверждение отчасти верно. Дело в ограниченности тренажеров — они далеко не всегда сконструированы таким образом, чтобы задействовать целиком всю группу мышц.
В этом плане свободные веса куда эффективнее.
Однако совсем отказывать от тренажеров нельзя, поскольку только на них возможно изолированно прокачивать мышцы, не задействовав их мышцы-ассистенты.
Миф 4. Не следует на одной тренировке забивать сразу
несколько групп мышц.
Многие культуристы считают, что на одной тренировке надо делать упор только на одной группе мышц. То есть, например, начав делать упражнения на мышцы груди, о «прокачке» спины стоит забыть. Однако ученые доказали, что изматывающие тренировки на изолированные части тела куда вреднее комплексных занятий. Дело в том, что работая до отказа, мышцы сильно изнашиваются и становятся менее эластичными. Поэтому имеет смысл отказаться от последних «добивающих» 2-3 повторов, и плавно перейти к упражнениям на другие части тела.
Миф 5. Каждый раз надо выкладываться на максимум.
Понять логику данного утверждения достаточно просто — чем выше интенсивность занятий, тем быстрее наберется масса. Однако на практике все совсем не так. Максимальный рост массы происходит не от стабильно изнурительных тренировок, а от резкого увеличения рабочих весов. То есть имеет смысл после одной полной тренировки провести две с рабочими весами, составляющими 60-70% от максимума. Отдохнув, мышцы будут готовы «выложиться на полную», что и составляет главный принцип занятий культуриста.
Максим Матушкин — персональный фитнес-тренер клуба Манго.
Возможно Вам также будет интересно прочитать следующие статьи:
источник
Необходимость добивки мышц «изоляциями»
#1
- Откуда: Киев
- Вес / Рост: 87/186
- Стаж / Возраст: 5/26
- Кто: силовик
Сложная и принципиально важная для меня тема.
Что бы не философствовать долго дам пример из жизни:
-Жим лежа 3 подх.
-Жим лежа на каклонной 2 подх
-разводка 2 подх.
-тяга блока вниз на трен. 2 подх
-ну и на дельты какаято изоляция. гантели через стороны и т.д.
это моя обычная программа на тренировку.
я делаю жим, в котором работают грудные, трицепс и дельты. но полностью забить все эти мышцы в этом базовом упражнении я не могу. в силу того, что качаюсь один и страховщика нет. так что стараюсь не рисковать.
вот, и приходиться каждую из этих мышц «добивать» выше описанными изоляциями.
МакРоберт пишет, что все изоляции решительно идут нах, и делать их вааще вредно.
Как быть?
Правильно ли я делаю?
Да и вообще.. какие мысли по этому поводу?
И нужен ли «мышечный отказ»?
Большой выбор качественного спортивного питания по демократичным ценам в интернет-магазине Body-Factory.
Самовывоз и быстрая доставка во все города России!
Заказать спортивное питание можно перейдя по ссылке *
* для всех участников форума athlete.ru скидка 5% по промокоду athlete
#2
- Вес / Рост: 95/174
- Стаж / Возраст: 10/30
- Кто: не спортсмен
Сложная и принципиально важная для меня тема.
приходиться каждую из этих мышц «добивать» выше описанными изоляциями.
МакРоберт пишет, что все изоляции решительно идут нах, и делать их вааще вредно.
Как быть?
Правильно ли я делаю?
Да и вообще.. какие мысли по этому поводу?
И нужен ли «мышечный отказ»?
#3
- Откуда: Киев
- Вес / Рост: 76/180
- Стаж / Возраст: 29/29
- Кто: йог
#4
- Откуда: Киев
- Вес / Рост: 75/167
#5
- Откуда: Киев
- Вес / Рост: 87/186
- Стаж / Возраст: 5/26
- Кто: силовик
а сколько ты жмешь? меня пыталось придавить 100 кг при моих 70, ничего,
я вешу 83. рост 181. жму 100. рабочий вес 80 примерно.
Добавлено Klaus в [mergetime]1118995707[/mergetime]:
То Spark: а смысл не добивать?
я всегда добиваю.
ну разве что специально какйто день легкого тренинга..но это после болезни или отдыха долгого. как адаптация. может я не прав, но я просто с другими мнениями практически не стыкался.
#6
- Откуда: Киев
- Вес / Рост: 76/180
- Стаж / Возраст: 29/29
- Кто: йог
#7
- Откуда: г.Челябинск
#8
- Откуда: Киев
- Вес / Рост: 87/186
- Стаж / Возраст: 5/26
- Кто: силовик
найди лучше подстрахуя для жима и объясни ему (некоторым надо объяснять, причем долго), что от него требуется!
вспомнилось: «Ківалов — ПІДРАХУЙ!» . кто с Украины — тот поймет))
да тяжело найти. я на работе занимаюсь не редко в рабочее время. ну начальство смотрит сквозь пальцы. но если еще когото напрягать буду своими тренями меня тада сильно трахнут
#9
- Откуда: Киев
- Вес / Рост: 75/167
#10
- Откуда: Киев
- Вес / Рост: 87/186
- Стаж / Возраст: 5/26
- Кто: силовик
я тоже занимаюсь в рабочее время, и считаю что пидстрахуя мне не нужно, оно конечно было бы неплохо. но когда надеешься только на себя. вобщем не бойся, не страшно если разок придавит, зато прочувствуешь последний повтор тем более что рабочий вес 80, я 85 скидал с себя как нех делать, вот 100 было потяжелее, но все равно можно!
#11
- Откуда: Киев
- Вес / Рост: 75/167
#12
Поели? Теперь мона и пожратьс.
- Откуда: Мурманск
- Вес / Рост: 96.5/183
- Стаж / Возраст: о.О/30
- Кто: пловец
#13
- Откуда: Киев
- Вес / Рост: 76/180
- Стаж / Возраст: 29/29
- Кто: йог
#14
- Вес / Рост: 95/180
- Стаж / Возраст: 4/20
- Кто: культурист
Мышечный отказ и добивки нужны, при определенных условиях тренировки. К примеру при сверхредком тренинге, т.к. там совсем другой принцип построения тренинга и тренровок. При частом тренинге отказ ни к чему хорошему обычно не приводит.
А по поводу твоего тренинга.. после стольки рабочих подходов отказ не достигается, мышцы просто устают и не способны уже принять отказные повторения как таковые.. ты можешь выложится на 90%, но не на 100% из-за уже усталости мышц. Отказ обычно, если требуется его достижение прежде всего достигается на втором-первом подходах.
А изоляцию я бы выкинул нафиг. Мешает только восстановлению, а толку от нее никакого. Уже горький опыт. Я изоляцию делал бы только на мышцы, которые обычно не принимают участия в базовых упражнениях. ( голень, задние дельты.. но отнюдь не грудные )
А вообще если ты занимаешься без партнера то идеальный вариант для тебя были бы циклы. Два месяца из трех партнер точно бы не понадобился, а рабочие веса бы выросли да и мышц бы прибавилось вслед за весами..
источник
Добиваем мышцы правильно.
Предварительное и пост-истощение. Добиваем мышцы правильно.
Вы хорошо знаете, что такое трисет и суперсет — теперь давайте рассмотрим такие, на первый взгляд, сложные понятия, как пост — истощение и предварительное истощение. Эти техники, зачастую, используются в комбинации с суперсетом. А теперь пришло время рассказать вам, что же это такое?
Техника предварительного истощения строиться так: в начале тренировки вы делаете изолирующие упражнения, а после них базовые, но работаете при этом с одной группой мышц. В чем смысл данной техники? Смысл заключается в том, что к моменту выполнения базы (а это более сложные упражнения с большими весами) ваша мускулатура будет находится в стадии сильной усталости. Именно это даст толчек тому, что во время выполнения базовых упражнений мышцы заработают усерднее.
Ниже я опишу несколько примеров данной техники для разных групп мышц:
— Квадрицепс. Сначала вы делаете разгибания ног в тренажере, то есть вы будете выполнять изолирующее упражнение. За тем я советую вам перейти к приседаниям, а это уже явный пример базы.
— Задняя часть бедра. Для развития этой группы мышц лучше всего подойдет такое изолирующее упражнение, как сгибание ног в тренажере лежа. После этого используйте румынскую тягу (базовое упражнение).
— Грудные мышцы. Чтобы накачать эти мышцы я рекомендую выполнять разведения гантелей (изоляция), после чего быстренько перейти к жиму лежа (база),
— Плечи. Поддержать ваши плечи в форме вам поможет разведение гантелей в стороны (изолирующее упражнение) и подъем штанги стоя (базовое упражнение).
— Спина. Для укрепления и развития данной группы мышц я советую вам использовать тягу верхнего блока вниз (изоляция), после чего делать подтягивания (база).
— Трицепс. Чтобы поддерживать эту мышцу в форме необходимо выполнять в начале французский жим (изолирующее упражнение), после чего перейти к жиму узким хватом (базовое упражнение).
Данная техника является одним из вариантов суперсета. Смысл в том, что вы делаете 2 упражнения, ориентированных на одну группу мышц один за другим, первое из которых — базовое, а второе — изолирующее. Между сетами вы обязаны отдыхать, но не переусердствуйте. Цель данной техники: довести мышцы до отказа, используя большие веса базового упражнения, после чего переключиться на изоляцию, которая приведет мышцы в состояние чрезмерной усталости.
Сейчас я расскажу вам о некоторых примерах данной техники.
— Грудь. Для этой группы используйте жим лежа, после чего переключитесь на разводки гантелями.
— Спина. Сначала делайте тягу штанги в наклоне, после чего переходите к тяге верхнего блока вниз.
— Плечи. Выполните швунг штанги стоя, и только после этого приступайте к разведению гантелей в стороны.
— Квадрицепс. Чтобы развить данную группу используйте приседания, а после них разгибания ног в тренажере.
— Задняя часть бедра. Для укрепления данной группы я советую обратиться к таким упражнениям, как румынская тяга и сгибания ног в тренажере лежа.
— Трицепс. Эту мышцу можно прокачать жимом лежа узким хватом, а также отжиманиями на трицепс.
источник
Гость
популярность:
разряд: нет
доступ: ограничен
Статья была написана специально для сайта о бодибилдинге и фитнесе Bodу-Zone и защищена авторским правом. Любое копирование разрешено только при условии указания прямой активной ссылки на эту страницу.
Тренировка до отказа мышц
Одна из основ успешного бодибилдинга – это построение тренировки таким образом, чтобы в нее обязательно были включены сеты до полного отказа мышц. Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, тренировка до отказа мышц вам противопоказана, это чисто бодибилдерская игрушка.
Возникает закономерный вопрос: если пауэрлифтеры обходятся без отказа, как им удается раскачать такую огромную силу и набрать такой громадный объем мышечной массы? Почему тогда бодибилдеры так изнуряют себя этими тренировками? Давайте попробуем разобраться внимательнее.
Идея тренировок до отказа
Основное противостояние в бодибилдинге всегда шло между двумя основными техниками тренировок. Одна из них проповедует, что рост массы завязан на работе с маленьким весом и большим количеством повторений, другая, в свою очередь, утверждает, что вес должен быть критическим, а количество повторений можно свести к абсолютному минимуму. А некий Артур Джонс, который прежде всего известен тем, что изобрел тренажер «Наутилус», пошел еще дальше, и сказал, что достаточно сделать всего один сет с максимальным весом. При этом, уточнял он, подход должен выполняться до тех пор, пока мышцы полностью не откажут, и спортсмен не сможет выполнять даже часть движения.
А так как Джонс был весьма уважаемым человеком в среде бодибилдеров, его послушали. И неожиданно этот метод действительно дал свои результаты, тысячи людей словно взрывались изнутри, открывая в себе такой мышечный рост, которого они даже не подозревали. Джонса объявили чуть ли не богом, и провозгласили, что он нашел волшебный ключ роста, и теперь буквально каждый сможет стать Арнольдом Шварценеггером (Арнольд Шварценеггер).
Сейчас уже прошло немало лет с этого времени, и Шварценеггеров ходит по улице не так много, а значит, есть повод и возможность рассмотреть эту методику тренировок до отказа мышц поближе и оценить ее, так сказать, свежим взглядом.
Основной закон
Итак, что является основой бодибилдинга, какие законы физиологии способствуют успеху в тренажерном зале? Их два: во-первых, любая физическая нагрузка ведет к росту мышечной массы, во-вторых если нагрузка оказывается однотипной, то и рост будет крайне непродолжительным.
Вообще нет такой программы, которой можно было бы придерживаться долгие годы, неизменно получая при этом результат. Весь смысл как раз в том и состоит, чтобы менять время от времени условия игры. Делая одно и то же, вы ничего не добьетесь, но, варьируя методики, увидите, что масса начинает расти.
И вот тут растут ноги у успеха спортсменов во времена Артура Джонса. Он не предложил им волшебное упражнение, он просто сменил методику тренировки, благодаря чему мышцы пошли в рост. Со временем мускулатура адаптировалась к отказным тренировкам, и пришлось изобретать все по новой.
Культурист Джо Уайдер однажды сказал, что нагрузка на мышцу должна лишь слегка быть выше ее средних возможностей. Казалось бы, идеальный аргумент в копилку сторонников отказных тренировок, однако не все так просто. Такие тренировки могут быть не только полезны, но и вредны для спортсмена.
Очевидно, что главный показатель накачанного спортсмена – это большое количество мышечной массы. Однако при этом очень важно, чтобы она постоянно росла. Это значит, что не нужно сразу переходить к максимальному весу, а наращивать их постепенно, аккуратно подходя к максимуму и превозмогая его. Таким образом, нагрузка будет постоянно расти, а вместе с ней будут расти и ваши мышцы. Возьмем, к примеру, жим лежа. Начните с 30 килограммов, и постепенно наращивайте вес. Таким образом, при условии постоянной работы, вы доберетесь до, скажем, 80 килограмм гарантировано, а уж это прекрасно скажется на вашей мускулатуре.
С работой до отказа мышц такой сценарий, скорее всего, не пройдет. Прежде всего потому, что вес здесь будет критическим. А такой критический вес, как ни странно, оказывается недостаточной нагрузкой для роста мышц. Анаболизм не стимулируется такой работой, а без анаболизма нет роста.
Кроме того, доказано, что такой мужской гормон, как тестостерон, вырабатывается прежде всего за счет большого числа подходов и повторений.
Ну и еще важно отметить, что тренировка до отказа куда более травмоопасна, и грозит состоянием перетренированности.
Далее, изнурительные тренировки на отказ вызывают недостаток кислорода в крови. В этом случае, если практиковать отказ слишком долго, регулярность насыщения мышц кислородом оказывается нарушена, что впоследствии может привести к массированному разрушению клеток мышечных тканей, а значит, к потере значительной части мышечной массы.
Далее, отказные тренировки характеризуются весьма посредственной формой выполнения упражнений. Учитывая вес, с которым приходится работать, суставы испытывают просто колоссальные перегрузки. К тому же восстановление после такой тренировки достаточно долгое, и если практиковать отказ в течении некоторого периода времени, легко можно достичь состояния перетренированности. И если у вас нет возможности приобретать крайне дорогостоящие фармакологические препараты, лучше с этим лишний раз не заигрывать.
Теперь, думаю, ответить на вопрос: так ли нужен отказ становится значительно проще. Очевидно, что использовать его как норму для повседневных тренировок не стоит. Если доводить мышцу до предела в каждом подходе, это не даст роста мышц. Однако как средство удивить адаптировавшиеся мышцы, включив ненадолго отказные упражнения в свой список – вполне неплохо подойдет.
Как стимулировать рост мышц?
Если отказ не является стопроцентным обеспечением мышечного роста, что же делать спортсменам?
Только одно – неуклонно и стабильно наращивать вес. Причем следует учесть, что это не линейный процесс, который нужно соблюдать годами. Так вы со временем выведете себя на так называемое тренировочное плато, на котором можно застрять на очень долгий период времени, не в силах поднять свой рабочий вес.
Секрет здесь в том, что тяжелые тренировки должны перемежаться разгрузочными днями, в которых вес должен быть снижен. Примерно сочетание периодов тяжелой работы с периодами разгрузки должно составлять три к одному.
Как уже упоминалось, для роста мышц должен начаться процесс анаболизма, а достигается он за счет общего числа повторений упражнения. Чем больше подходов и повторов, тем больше рост мышц. Однако далеко не всегда усталость дает выполнить полный объем работы.
Но это, конечно, совершенно не значит, что базовые упражнения пора выкидывать на свалку. Правило простое: после базы стоит добить целевые мышцы изолирующими тренажерами, и в этом случае рост мышц обеспечен.
читайте из того же раздела:
Оптимальное количество повторений
В наши дни принято считать, что какое-то определенное количество повторений растит массу , а какое-то — развивает рельеф. Все рекомендуют выполнять 8-12-15. подробнее
Как накачать нижний пресс
Не секрет что жир скапливается именно в нижней части живота, вследствие чего многих людей интересует вопрос — как накачать именно нижний пресс. Увы, такого. подробнее
Негативные повторения в бодибилдинге
Что такое негативные повторения?
Негативные повторения — представляют из себя крайне интенсивный тренинг в бодибилдинге, и характеризуются тем, что. подробнее
Тренировка трицепса
И по сей день большие руки по-прежнему считаются показателем силы. Разумеется, нельзя говорить о силе человека рассматривая только несколько мышечных групп. подробнее
Как сделать широкие плечи
Широкие плечи – символ красоты и мужественности, мечта каждого настоящего мужчины. Однако природа иногда бывает жестока, и не все могут похвастаться правильной. подробнее
Снаряжение для бодибилдинга и фитнеса
Бодибилдинг – далеко не самый дорогой вид спорта, и основные затраты здесь составляют траты на тренажерный зал, ну и, конечно. подробнее
Дроп-сеты (стриптиз)
Дроп-сеты – это выполнение нескольких рабочих подходов без отдыха с соответствующим снижением веса снаряда. Условно можно сказать, что вы «раздеваете». подробнее
Как составить программу тренировок? (теоретические основы)
Построение тренинга – это довольно сложная процедура, которая должна учитывать индивидуальные особенности и цели атлета.
Комментарии, отзывы и замечания (не для вопросов)
Любое массовое или роботизированное использование материалов сайта без разрешения администрации категорически запрещено , и преследуется по закону! При обычном копировании обязательна прямая обратная незакрытая гипертекстовая ссылка на страницу-источник. © ЯВА. 2010 — 2019 г. Email: .
источник
Как заставить свои мышцы расти: 7 советов для быстрого роста
Приветствую, друзья! В этой статье я хотел бы поговорить о том, что такое рост мышц как заставить мышцы расти и дать несколько действенных советов. Многие знают, что такое «плато», но знаете ли вы как с ним бороться?
Как растут мышцы?
Если обратиться не к бодибилдерам, а к ученым, которые пытаются заглянуть вглубь процессов происходящих в наших мышцах, то мнения о причинах роста мышц расходятся. При совершении физической работы в мышцах накапливается и-РНК (информационная рибонуклеиновая кислота) — фактор роста, запускающий синтез белка в мышцах.
Одновременно с этим увеличивается количество ионов водорода (продукта расщепления молочной кислоты). Этот компонент необходим для активации синтеза белка. Однако его переизбыток приводит к закислению мышечных волокон и разрушению мышечных клеток.
Так вот одни ученые утверждают, что нужно давать мышцам стресс при этом стараться как можно меньше их разрушить. То есть накопить достаточное количество ионов водорода, но не избыточное. В таком случае факторов роста хватит, чтобы мышцы росли.
Другой лагерь ученых утверждает, что чем больше разрушений в мышечной ткани, тем лучше. Аргументируя это тем, что только при разрушении мышечных волокон на тренировке организм запустит адаптационные механизмы, выделит необходимые гормоны и факторы роста, которые запустят синтез новых белковых структур и компенсируют с запасом мышечную ткань.
Но теория теорией, а что же говорит практика и опыт бодибилдеров?
Практика мышечного роста
Бодибилдинг зародился еще в начале 20-го века. С тех пор был накоплен огромный багаж знаний посредством наблюдений и непосредственных экспериментов на своем теле.
Понятно, что огромный вклад в базу знаний внесли сами спортсмены и люди которые их тренировали. Многие тренировочные методики претерпевали изменения или отвергались вовсе. В результате почти за 100 лет эволюции, мы получили ключи к эффективному мышечному росту. Несомненно, развитие пойдет и дальше и существует еще немало белых дыр, но те знания , которыми мир бодибилдинга уже обладает , нельзя переоценить.
Итак, основа основ гласит, что для роста мышц надо создавать непривычные условия для организма. В нашем случае с помощью тренировки. То есть мы приходим в зал, начинаем нагружать мышцы различными упражнениями, для организма это стресс и он начинает думать, что делать, как к этому стрессу адаптироваться. И он находит решение в росте мышечной массы.
Но если на последующих тренировках мы дадим ему абсолютно такую же нагрузку, он уже будет готов к этому и роста не будет. Вы попадете в плато. Именно поэтому необходимо постоянно «удивлять» ваши мышцы. Как же это делать?
С помощью увеличения рабочего веса
На каждой тренировке вы вряд ли сможете повышать веса снарядов, но раз в 2-3 недели нужно стараться это делать. Увеличивать вес необходимо на малую величину. Например, если вы делаете жим лежа то прибавка 2-3 кг на штангу будет достаточной.
С помощью увеличения количества повторений
Если вы не можете повышать вес снаряда, то на помощь придет метод увеличения числа повторений. Вкупе с первым методом это может работать так: вы освоили какой-то вес в жиме лежа, то есть выполнили его на 12 повторений. Теперь вам нужно увеличить вес на 2-3 кг. Вы это делаете, но уже не можете выполнить 12 повторений, а осиливаете всего 8. Соответственно на следующей тренировке ни о каком повышении веса речи не идет, но дабы шокировать мышцы вы должны постараться выполнить 9 или 10 повторений с этим весом вместо 8.
С помощью увеличения количества упражнений или подходов
По мере роста ваши мышцы становятся более приспособленными к нагрузкам. Поэтому прежнего количества подходов в упражнении уже может не хватить для того чтобы дать необходимый стресс вашей мускулатуре. Если вы не хотите добавлять лишний подход, то добавьте еще одно упражнение. Возможно оно позволит оказать на мускулы неожиданную для них нагрузку.
Увеличьте время выполнения подхода
Это один из приемов повышения интенсивности тренировки. Реализовать этот прием можно увеличив негативную и позитивную фазы движения во время выполнения упражнения. Другими словами выполняйте упражнение медленно и старайтесь чувствовать сокращение целевой мышцы. Тратьте на негативную и позитивную фазы не менее 2 секунд.
Работайте не только на силу, но и на выносливость
Бодибилдеры знают, что объем мышц зависит не только от степени развития быстрых мышечных волокон (тип 2а и 2б), но и от развития медленных мышечных волокон (тип 1). Чтобы развить именно волокна первого типа нужно работать в многоповторном режиме. Самый популярный из таких режимов – пампинг.
Суть его в том чтобы, используя малые веса и большое количество повторений максимально закислить мышечные волокна. То есть снабдить их факторами роста.
Используйте периодизацию
Не всегда нагрузка на тренировке может расти линейно. Рано или поздно наступает момент когда ваши мышцы упираются в «плато». Чтобы его преодолеть не бойтесь снизить рабочие веса, процентов на 20. После этого каждую неделю повышайте вес на 5% и уже через 4 недели вы выйдете на свои прежние рабочие веса. А еще через неделю сможете их преодолеть!
Все вышеперечисленные методы связаны исключительно с тренировочным процессом. Их можно применять как мужчинам, так и девушкам, но с некоторыми оговорками.
Девушки, вы должны учитывать наличие менструальных циклов, так как от этого зависит ваша работоспособность. Если коротко, то готовность свернуть горы у вас наблюдается в постменструальной и постовуляторной фазах.
Так как в мускулатуре слабого пола количество медленных мышечных волокон больше чем у мужчин то вам, женщины, нужно уделять более пристальное внимание многоповторному тренингу (8-15 повторений).
Питание для роста
Как мужчинам, так и женщинам стоит учесть, что как бы вы не «удивляли» мышцы, без правильного питания они не будут расти. Ведь в таком случае им неоткуда будет брать строительный материал – белок. А для высокой интенсивности тренировок необходима энергия – углеводы.
Поэтому от того что вы будете кушать напрямую зависит результат ваших тренировок. И мы плавно переходим к советам по питанию.
Соблюдайте эти несложные правила и рост не заставит себя ждать.
- Калорийность вашего рациона должна быть избыточной, но лишь на 700-900 ккал для мужчин и на 200-400 ккал для женщин. Женщинам нужно знать, что при избытке калорий вы быстрее накапливаете жир, поэтому ваш профицит калорий должен быть несущественным
- Потребляйте только качественную и здоровую пищу. Из белка отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, а также молочке и яйцам. Старайтесь потреблять медленные углеводы (крупы, овощи и несладкие фрукты). Первоклассными источниками жиров являются: красная рыба, морепродукты, орехи, авокадо, различные масла (подсолнечное, оливковое, льняное)
- Как правило, после 40 лет выработка тестостерона (главного мужского гормона) сокращается, а его количество напрямую влияет на рост мышц. Поэтому в этом возрасте нужно увеличить в рационе количество продуктов повышающих уровень тестостерона. Это могут быть нежирные сорта мяса, морепродукты, зелень, овощи (можно острые) и орехи
Кроме таких важных составляющих как питание и тренировки, росту мышц может способствовать прием аптечных препаратов. Но к их выбору нужно подходить с полной ответственностью. Несмотря на то, что они не обладают серьезными побочными эффектами принимать их нужно с умом и лучше всего перед употреблением проконсультироваться с врачом.
К таким препаратам можно отнести:
- Витамины и витаминоподобные вещества (витаминно-минеральные комплексы, витамины группы В)
- Анаболизаторы (глутаминовая кислота, метионин, оротат калия, карнитин)
- Ферменты (фестал, карсил)
- Препараты энергетического действия (инозин, рибоксин, липоевая кислота, милдронат)
- Средства, повышающие работоспособность (корень женьшеня, элеутерококк)
- Препараты, влияющие на центральную нервную систему (ноотропил, аминалон)
- Препараты, влияющие на свойства крови и кровоток (трентал, компламин)
С большим вниманием отнеситесь к следующему указанию. Данные препараты должны приниматься только после консультации с врачом (желательно спортивным) и под его наблюдением . Так же новичкам, то есть людям, чей стаж тренировок не превышает 2 лет, прием этих средств не нужен!
Самое важное
В конце хотелось бы сказать, что все необходимо делать с умом. Только так вы сможете добиться хороших результатов и при этом без вреда для здоровья. Я лишь могу дать вам общие рекомендации, вооружившись которыми вы сами сможете выстроить свой тренировочный процесс и получить наилучший результат.
А я на этом я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на блог и делитесь информацией с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!
источник
При первых подозрениях на артроз плечевого сустава обратитесь к вашему лечащему врачу
Своевременно начатое лечение суставов должно улучшить качество жизни пациента. Главное, найти компетентного в данной области врача, способного назначить комплекс мероприятий для терапии болезни. Цели лечения — снять боль и воспаление, восстановить питание хряща, вернуть подвижность суставам. Терапия заболевания зависит от многих факторов: возраста, общего состояния пациента, клинической картины. Стратегия лечения подростка, взрослого и пожилого человека значительно отличаются. Однако, во всех случаях необходимо приложить максимум усилий для избавления от заболевания. Сначала проводят консервативное лечение: лекарства, инъекции, массажи и мази при артрозе плечевого сустава. Оперативные меры рассматриваются, если предыдущая терапия не помогла пациенту вернуться к прежней жизни. Рассмотрим как лечить артроз плечевого сустава.
Медикаментозное лечение плечевого артроза позволяет восстановить хрящевые ткани, устранить боль и воспаление. Чем лечить заболевание? Препараты назначаются в зависимости от типа артроза. Обычно это такие общие лекарства:
- Анальгетики — снимают боль, не оказывают воздействия на воспаление («Анальгин», «Лупоцет», «Ласпал», «Риниколд ХотМикс», «Спазган», «Спазмалгон», «Трамадол», «Ацетаминофен», «Цитрапак», «Юниспаз»).
- Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) — снижают воспаление и боль. Лекарства доступны в виде мазей, гелей, таблеток, уколов. Пероральное применение НПВП не должно длиться более 10 дней, возможно возникновение побочных эффектов (об этом немного ниже рассказано подробней). Например, «Кетонал», «Нурофен», «ОКИ», «Артродарин», «Артрум», «БОФЕН», «Мелоксикам», «Пироксикам», «Санапрокс», «Тилкотил». Нестероидные противовоспалительные препараты в комбинации с глюкокортикоидами действуют намного эффективней, к ним относится препарат «Амбене».
- Болезнь модифицирующие противоревматические средства, подавляющие воспаление и патологическую активизацию иммунитета, замедляют темпы суставной деструкции («Ревматекс», «Энбрел», «Хумира», «Плаквенил», «Миноцин», «Арава», «Неорал», «Имунар»).
- Хондропротекторы регенерируют хрящевую ткань на начальных этапах развития артроза плеча («Дона», «Алфлутоп», «Терафлекс»).
- Кортикостероиды подавляют воспалительный процесс. Их принимают перорально или инъекционно (таблетки — «Преднизолон», «Флоринеф», «Медрол», «Целестон»; инъекции — «Флостерон», «Дипроспан»).
Лечить артроз плечевого сустава данными лекарствами необходимо осторожно, особенно при употреблении НПВС, длительное применение препаратов этой группы грозит возникновением побочных эффектов.
Лечение артроза плечевого сустава проходит под врачебным наблюдением. Это связано с большим риском возникновения побочных действий. К ним относят:
- Аллергические реакции: сыпь (покраснение, зуд), гипотонию, шок.
- Кровотечение желудочно-кишечного тракта. Нельзя принимать НПВС на пустой желудок. Употребляя эти лекарства также необходимо использовать «Омепразол» или «Пантопразол».
- Со стороны нервной системы возникает шум в ушах, головные боли и головокружение.
- Психические симптомы: вялость, отсутствие концентрации, депрессия.
- Сердечно-сосудистые жалобы: пальпитация, повышенное кровяное давление.
Сдавая анализ крови при передозировке нестероидными препаратами, обнаружат повышение активности печеночных ферментов в крови, снижение количества красных кровяных телец.
Как вылечить артроз, к сожалению, неизвестно, но облегчить страдания пациента медицинский персонал может. Ревматологи и артрологи предлагают ряд препаратов, предназначенных для артроза плечевого сустава, его лечение направлено на снятие покраснения, боли и воспаления. Мази, гели и крема ненадолго обеспечивают обезболивающий эффект и помогают лишь при умеренных болях на первых двух стадиях развития артроза. Перечень нестероидных средств наружного применения:
- с действующим веществом пироксикам — «Ревмадор», «Хотемин», «Финалгель»;
- гели с кетопрофеном — «Кетоспрей», «Быструмгель», «Фастум», «Феброфид»;
- мази с ибупрофеном — «Ибутоп гель», «Долгит», «Бруфен»;
- средства с активным компонентом диклофенак — «Ортофен», «Ортофлекс», «Диклак», «Диклобене», «Диклоген», «Верал», «Дикловит», «Вольтарен Эмульгель», «Артрекс»;
- «Бутадион» с действующим веществом фенилбутазон.
Побочные явления после кортикостероидных мазей возникают редко. Данные средства наружного применения способны уничтожить большинство патогенных микроорганизмов. Кортикостероидные мази: «Целестодерм В», «Гидрокортизон», «Локоид», «Лориндекс С», «Преднизолон», «Синафлан», «Фторокорт», «Элоком», «Фуцидин».
Пациентам, у которых от артроза пострадало плечо, колено или другой сустав, настоятельно рекомендуют соблюдать правильное сбалансированное питание. Диета при артрозе плечевого сустава должна быть низкосолевая с большим количеством жидкости. Полностью исключают сладкое, шоколад, продукты быстрого приготовления, жареное, копченое, соления, жирное, острое. Чтобы болезнь не прогрессировала и не рецидивировала в ежедневный рацион обязательно должен входить лосось. Минимум 200 грамм этой рыбы нужно съедать.
Нельзя употреблять помидоры, шпинат и острые приправы. Правильное питание при артрозе способствует избавлению лишней жидкости, соответственно, снятию отеков. В рационе пациента должно быть больше продуктов, содержащих витамин Д и А, кальций.