Накачать мышцы с помощью кроссфита

Можете ли вы выглядеть как бодибилдер, занимаясь кроссфитом?

Можно ли набрать массу, занимаясь кроссфитом? Самый простой ответ — да, можно. Как же иначе? Силовые тренировки с высокой интенсивностью и с фокусировкой на тяжелых движениях со штангой? Но настоящий вопрос, на который люди хотят получить ответ – можно ли выглядеть как бодибилдер, занимаясь кроссфитом?

Гипертрофия и кроссфит не враги.

Люди смотрят CrossFit Games на ESPN и видят мужчин и женщин, которые выглядят очень накаченными. Рич Фронинг, Джейсон Калипа, Сэм Бриггс, этот список можно продолжить. Все они могут выступать на любительском уровне в Men’s Physique.

Люди хотят разделить все на белое и черное. Утверждение, что можно тренироваться отдельно для эстетики, силы или функциональности, не соответствует действительности. На самом деле, все виды тренинга могут прекрасно дополнять друг друга. На мой взгляд, если вы проводите достаточно времени в тренажерном зале, вы должны, по крайней мере, выглядеть соответственно своим весам.

Перед тем, как хейтеры зафлудят мой имейл, я отмечу, что если ваша единственная цель — выступать в бодибилдинге или физике, то следование традиционной программе с периодизацией на гипертрофию будет вашим лучшим выбором. Но для тех из вас, кто хочет хорошо выглядеть и вступать как атлет, вот как это делается.

Часть 1: Питание

Наиболее важной частью построения мышц и формы бодибилдера с помощью кроссфит тренировок является питание. Цель данной статьи, сосредоточиться на построении мышц. На мой взгляд, это является самым большим препятствием для человека, который хочет быть эстетичным кроссфиттером.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то вы должны создавать калорийный профицит. То, что я скажу, может быть немного непопулярно в кроссфит сообществе, но ничего страшного. Палео диета не самый лучший подход для кроссфит спортсмена, который также хочет нарастить массу (или даже для того, кто хочет показывать лучшие результаты, но это отдельная статья). Получение большинства ваших калорий из белков и жиров не будет достаточным для наращивания мышечной массы.

Итак, ваш первый шаг – узнать, сколько калорий нужно вашему организму для поддержания своего текущего веса и начинать оттуда. Помните, в итоге, те калории, которые вы употребили и те, которые вы потратили, будут определять ваше телосложение. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно есть много.

Чтобы найти потребление калорий, сначала мы должны выяснить наш основной обмен (BMR – basal metabolic rate).

BMR — общее количество энергии (калорий), которое требуется вашему организму, чтобы поддерживать свои нормальные повседневные функции: пищеварение, кровообращение, дыхание, терморегуляция, строительство клеток и другие процессы. BMR — вся энергия, которая используется для основных функций организма в состоянии покоя. Сюда не входит физическая активность, так что это не то, что применимо к нашей повседневной жизни, но это отправная точка.

Как найти BMR и потребление калорий.

Есть сотня различных формул для определения основного обмена, но опытным путем я пришел к выводу, что просто используя числа, приведенные ниже, можно получить результат с погрешностью 5% от любой формулы. Я за простоту.

Мужчины: BMR = (масса тела в фунтах х 8-10)

Женщины: BMR = (масса тела в фунтах х 7-9)

Следующим шагом является использование множителя активности. Он учитывает вашу повседневную деятельность, чтобы определить потребление калорий, которое мы ищем. Опять же есть много формул для множителя активности, но вот то, что работает в зале.

Множитель активности:

  • BMR х 1,3-1,4: Небольшая активность (тренировки 1-3 дня в неделю)
  • BMR х 1,5-1,6: Умеренно активность (большинство людей, тренировки 3-5 дней в неделю и активный образ жизни)
  • BMR х 1,7-1,8: Повышенная активность (тренировки для конкретного вида спорта, тренировки 5-6 часов в неделю, может быть тяжелая физическая работа)
  • BMR х 1,9-2,2: Чрезвычайная активность (тренировки на выносливость, спортсмен, который проводит 10 или больше часов в зале в неделю и/или очень активен вне тренировок, может даже потребоваться больше калорий в зависимости от метаболического потенциала)

Теперь мы просто берем это число и добавляем калории, чтобы создать профицит. Начните с небольшого избытка. Добавьте около 250-500 калорий и посмотрите, как ваш организм отреагирует. Если вы не набираете вес или прибавка совсем незначительная (меньше 1/2 фунта в неделю), добавьте больше калорий, если вы набираете слишком много веса больше 2 фунтов в неделю) — уменьшите калории.

Вот как я рекомендую разделять потребление калорий по макроэлементам:

  • Белки: Ешьте 0,8 г — 1,2 г белка на килограмм веса тела.
  • Жиры: Получайте 20-35% от общего числа калорий из жира. Число калорий будет зависеть от того, сколько углеводов вы предпочитаете.
  • Углеводы: Заполните остальную часть ваших калорий углеводами. Убедитесь, что вы получаете 25 — 45 г клетчатки в день.

Часть 2: Тренировки

Тренировки для функциональности и мышц кажутся намного сложнее, чем это есть на самом деле. Для кроссфит спортсмена, который хочет сосредоточиться на мышцах, аэробные кондиции нужно будет отодвинуть на второй план на некоторое время. Дни четырех или пяти метконов в неделю и бега на три мили в день закончились — на данный период.

Вы можете сосредоточиться на наборе массы в течение определенного периода времени, а затем вернуться к более сбалансированной программе позже, но с прибавкой в мышцах. Если это начинает звучать как периодизация, не пугайтесь. Периодизация это просто слово, обозначающее планирование. Сейчас мы планируем нарастить мышцы, сохраняя другие аспекты вашей физической подготовки.

Набор мышц будет требовать несколько изменений по сравнению с типичной кроссфит программой:

  • Более короткие метконы: Когда цель — мышцы, вы должны выполнять более короткие тренировки с высокой интенсивностью. Все, что больше, чем пятнадцать минут будет работать против цели. Вы все еще можете делать метконы для поддержания формы, просто делайте их короткими.
  • Планирование: Случайные тренировки придется ограничить. Переходите на силовую программу. Это не имеет значения на какую, пока есть прогресс.
  • Добавьте вспомогательные упражнения: Лучшая программа для гипертрофии будет строиться вокруг базовых упражнений с дополнительной работой в разных плоскостях и под разными углами для обеспечения максимальной стимуляции всех мышечных волокон.

Заключение

Набор массы в кроссфите может быть не таким сложным, как первоначально кажется. Отказаться от Палео диеты и начать есть для наращивания мышечной массы. Добавьте больше силовой работы и ограничьте длинные метконы. С помощью нескольких небольших изменений в вашем питании и тренировках, вы будете на пути к отличному внешнему виду в кратчайшие сроки.

источник

Набор мышечной массы на кроссфите

Оглавление

Можно ли набрать мышечную массу, занимаясь кроссфитом

Кроссфит — это специализированный комплекс физических упражнений, созданный в 2000 году и зарегистрированный в качестве торговой марки. Система круговых тренировок различной интенсивности, направленная на разные группы мышц, быстро приобрела мировую популярность. Ежегодно в разных странах проводят чемпионаты по кроссфиту, что позволяет по праву считать его отдельным видом спорта.

Сегодня существуют специальные кроссфит-залы, в которых есть необходимые тренажёры и пространство для выполнения упражнений с собственным весом.

Главное отличие кроссфита от обычных тренировок — временное ограничение. Участники должны выполнять определенные задания как можно быстрее. Благодаря такой системе развивается сила, скорость и выносливость. Кроссфит включает:

  • тяжёлую атлетику. Упражнения с гантелями, гирями и другим тяжеловесным оборудованием;
  • гимнастику. Растяжка, наклоны, прыжки и различные элементы аэробики;
  • кардио. Бег, прыжки на скакалке, велосипед, занятия на кардиотренажёрах.

Важно! Система тренировок подбирается индивидуально тренером. Интенсивность зависит от общего состояния здоровья и базовой физической подготовки. Благодаря этому каждый может достичь видимого результата через определённое время, если запасётся желанием и терпением.

Как и любая физическая нагрузка, кроссфит — это хорошее подспорье для тех, кто стремится похудеть. Но есть и те, кому нужен противоположный эффект. Это значит, что вопрос — можно ли набрать мышечную массу кроссфитом тоже актуален.

Особенности набора массы в кроссфите

Кроссфит — система достаточно гибкая и подбирается индивидуально для каждого человека. Поэтому ответ будет положительным, если выстроить тренировки так, чтобы они были направлены на набор массы.

Соблюдать диету. Максимальный эффект при любых видах тренировок достигается, если придерживаться правильного питания. Даже если нужно набрать, а не сбросить вес, рацион должен быть сбалансированным.

  • много белка, который является основой для образования мышечных волокон;
  • снизить потребление жиров и углеводов, но не исключать их полностью;
  • есть раз в день не слишком большими порциями;
  • принимать спортивные добавки в дополнение к пище.

Многие новички начинают злоупотреблять добавками, желая побыстрее добиться результата. Часто они принимают их вместо пищи, что приводит к нарушению обменных процессов. Вот почему важно помнить, что добавка — от слова «добавлять», а не заменять полностью.

Снизить количество тренировок. Любая физическая нагрузка по умолчанию направлена на сжигание жиров, а значит и замедление роста мышечной массы. Поэтому заниматься нужно меньше и давать себе отдыхать, чтобы ткани мышц могли восстановиться.

Пересмотреть структуру тренировок. Стоит отказаться от простых упражнений в пользу более сложных. Но, важно не переусердствовать, поэтому лучше разделить один полноценный комплекс на несколько подходов. Это позволит набрать вес без ущерба для других показателей эффективности — силы и выносливости.

Оптимальный баланс физических нагрузок и правильное питание — надёжные помощники в достижении поставленной цели. Следуя советам, вы добьётесь результата в короткие сроки.

источник

5 причин, чтобы заниматься кроссфитом

Однажды наши читатели заметили, что мы постоянно пишем про качалку и обращаем мало внимания на другие способы оставаться в форме. А мы возьмем и обратим! Например, на кроссфит. Почему мы выбрали именно его? Потому что, во-первых, в него не надо инвестировать много денег. Во-вторых, он появился сравнительно недавно, а пробовать новое всегда интересно. Помимо этого, бро, вот тебе пять причин, чтобы заниматься кроссфитом.

1. Структура тренировок

Да-да, существует план тренировок, который повысит твою силу, выносливость и энергичность. Если правильно составить программу, ты станешь почти что суперменом. Когда в одном котле смешиваешь тяжелую атлетику с интенсивными тренировками на ежедневной основе, планировать день становится гораздо проще. Всё, что тебе требуется — это выделить время, прийти на тренировку и выложиться на все сто. Люди тратят тысячи рублей на походы в спортзал, на личного тренера, на спортпит и занимаются пару раз в неделю. Как можно обменять эту перспективу на ежедневные тренировки, которые не требуют больших затрат?

2. Дух соревнования

Все в этом сообществе работают на износ, все стараются поднимать больше других хотя бы на килограмм или выполнять хотя бы на одно повторение больше. Все делают то же самое, что и ты, и ни у кого нет секретов от остальных чуваков в группе. Все стараются делать упражнения лучше, быстрее и больше остальных. Когда ты можешь сравнивать себя с другими и смотреть, у кого получается лучше, это крутейшая мотивация. Можно делать те же самые тренировки, что и крутые кроссфитеры, чтобы достичь их уровня, а то и перещеголять их, благо в мире есть YouTube.

3. Изменения

Изменения и развитие твоего тела будут происходить прямо на глазах. Помнишь те времена, когда ты активно взрослел, рос и у тебя ломался голос? Помнишь, как раздавались плечи? Драматичные были времена, хотя и приятные. Можно пережить нечто подобное вновь, если заниматься кроссфитом. Ты увидишь, как твое тело приобретает совершенно другие, притом гораздо более приятные взгляду формы. Возможно, это будет лучшее телосложение, в котором ты себя когда-либо видел. Ежедневные тренировки стоят того. Только представь себе, как летом ты пойдешь на пляж, а женщины будут похотливо поглядывать тебе вслед.

4. Сообщество

Поговаривают, что кроссфит — это закрытое сообщество повернутых на нем людей. Так оно и есть. Да и ладно. Сам подумай, как можно 4—5 раз в неделю тренироваться бок о бок с одними и теми же людьми, исходить потом и изнемогать от усталости, двигаясь к общей цели, и не сблизиться? Как можно не обменяться номерами телефонов или хотя бы не заговорить друг с другом? Никак нельзя. Это целый образ жизни. Все эти чуваки станут твоими друзьями. У вас будут общие темы для обсуждения, вы начнете проводить время вместе после тренировок. Это хорошо. Заводить новых друзей всегда приятно, особенно когда ты стал взрослым: с годами делать это становится не так легко, как раньше: чем старше становишься, тем сложнее сближаться с людьми. А тут такой великолепный шанс!

5. Результаты

Следить за прогрессом спортсменов очень приятно, особенно если спортсмен — ты сам. Не имеет значения, начал ли ты заниматься спортом недавно или перепробовал уже кучу всего и можешь без обиняков назвать себя бывалым спортсменом. Кроссфит дает тебе просторы для чего-то нового и полезного. Если хочешь похудеть, то похудеешь. Если хочешь накачать мускулы, то накачаешь. Если хочешь стать увереннее, станешь. Кроссфит изменит не только твое тело, но и характер. Согласись, приятно быть уверенным в себе чуваком в хорошей форме. Хочешь? Кроссфит тебе в помощь!

источник

Что такое кроссфит: суть, польза и вред тренировок для мужчин и женщин, кому подходит кроссфит

Сегодня каждый поклонник здорового образа жизни в общих чертах знает, что такое кроссфит. Это направление фитнеса была создано на территории Соединенных Штатов в 2000 году. В нашей стране кроссфит стал пользоваться популярностью спустя десять лет. Несмотря на тот факт, что об этом направлении слышали многие и даже знают, что оно собой представляет, вопросы остаются. Многие люди занимаются спортом только для улучшения своего здоровья и вполне очевидно их желание разобраться с положительными и отрицательными сторонами тренировок в кроссфите.

Что такое кроссфит?

Данное направление фитнеса представляет собой подобие круговой тренировки. Говоря проще, все упражнения комплекса повторяются и занятие можно считать завершенным, когда атлет выполнит необходимое количество кругов. Однако существуют и определенные отличия в сравнении с круговым тренингом, использующимся в других видах спорта.

В первую очередь речь идет о возможности развития сразу нескольких физических качеств.

Элементы кроссфита

Упражнения для каждого комплекса подбираются так, чтобы атлеты могли сразу улучшать силу, ловкость и выносливость. Именно поэтому специалисты выделяют в кроссфите три основных части:

  • гимнастика;
  • силовой тренинг;
  • кардио нагрузки.

Многие девушки наверняка уже насторожились при упоминании силового тренинга. Совершенно напрасно. Ведь даже приседания с весом собственного тела можно считать таковым. Однако только этим упражнением дело не ограничится и предстоит работать с гантелями, гирями и даже штангой.

Особенности кроссфита

В отличие от бодибилдинга, в кроссфите не используются изолированные упражнения. Суть этого направления заключается в развитии функциональности человека, а для этого требуется развивать сразу все мускулы тела. Так же здесь нет и соревновательных упражнений, как в тяжелой атлетике либо силовом троеборье. Специалисты в области фитнеса уверены, что для развития общей физической подготовки именно кроссфит является лучшим выбором.

Тренировки для мужчин и женщин

Тренировочный процесс в кроссфите универсален, и заниматься этим направлением фитнеса можно всем. Безусловно, некоторые ограничения существуют, но о них ниже. Комплекс упражнений чаще всего одинаков для мужчин и девушек. Отличаться тренировки будут лишь интенсивностью. Если какое-то упражнение спортсмен выполнить еще не может, то ему легко можно найти замену.

Например, если используется программа, состоящая из подтягиваний, приседаний и отжиманий, то она может быть реализована как подготовленным атлетом, так и начинающей спортсменкой. Отличия заключаются в рабочих весах. Если тренированный мужчина может приседать со штангой в 80 кило, то девушке будет достаточно работы с пустым грифом.

Если же выполнить упражнение невозможно, например, из-за травмы, то вместо него можно сделать приседания с гантелями или «в ножницы». Чем выше уровень подготовки тренирующегося, тем более интенсивными будут его занятия. Таким образом, этот вид спорт подходит для разных групп людей.

Кому подходит кроссфит?

Кроссфит гармонично развивает тело и нравится многим. Лучше всего такие тренировки подходят в следующих случаях.

  • Кроссфит для начинающих. Круговые тренировки доступны людям, никогда прежде не занимавшихся спортом. Кроссфит может стать отличным выбором, чтобы втянуться в тренировки. Однако в такой ситуации стоит обратиться к опытному инструктору.
  • Данное направление тренинга рекомендовано тем, кому нравится дух состязаний. Кроссфит является командным видом спорта, и вы сможете оценить помощь со стороны товарищей и их моральную поддержку.
  • Тренировки созданы для фанатов фитнеса. Некоторые люди хотят заниматься ежедневно. Кроссфит предоставляет такую возможность и от вас потребуется лишь составить соответствующую программу.
  • Кроссфит уместен для быстрых и целеустремленных людей. Некоторые программы тренинга должны выполняться за определенный временной отрезок, что делает процесс очень интересным.
  • Тренировки привлекают бывших профессиональных атлетов. Сегодня проводится масса турниров в этой спортивной дисциплине.
  • Заниматься кроссфитом просто необходимо для желающих привести себя в форму. Тренировочный процесс в культуризме многим кажется скучным. Сказать такое о кроссфите просто невозможно.

Польза от занятий кроссфитом

Умеренные занятия спортом определенно принесут организму пользу. Однако от этой избитой фразы многие устали, и мы рассмотрим основные положительные моменты занятий этим видом спорта.

Сила духа

Это мотивационное преимущество, о котором часто забывают. Важно закалить не только тело, но и дух. Так как чаще всего занятия проводятся в группе, то никто не захочет отставать от товарищей. Это отлично мотивирует доделать комплекс и не сдаваться. Однако со временем вы наверняка перестанете обращать внимание на происходящее вокруг. Единственным противником в такой ситуации станете вы сами.

Функциональность

Именно такая задача ставиться в кроссфите. Если культуристы стремятся набрать максимальное количество мышечной массы, то кроссфитерам важнее улучшить функциональность тела. Среди них вы не встретите атлетов, обладающих огромными мускулами. Однако в повседневной жизни им будет значительно проще справляться с любой физической работой.

Внешность

Каждый человек хочет выглядеть привлекательно и для этого необходимо уделять внимание своему телу. Особенно это касается девушек, которые боятся силового тренинга, как огня. Не стоит переживать — тренировки кроссфита никогда не превратят вас мужеподобное существо.

Здоровье

Обойтись без упоминания этого факта просто невозможно. Умеренные занятия улучшать ваше здоровье и организм будет благодарен.

Таким образом, способ поддержания здоровья и энергии, верный путь развития силы духа и функциональности тела — вот что такое кроссфит.

Опасен ли кроссфит?

К сожалению, как и в любом виде спорта, за исключением только шахмат, есть свои противопоказания. Среди противопоказаний к занятиям стоит отметить:

  • выраженные проблемы с работой сердца и всей сосудистой системы;
  • женщины в период лактации и беременности;
  • травмы опорно-двигательного аппарата;
  • инфекционные и простудные недуги;
  • проблемы с работой центральной нервной системы;
  • болезни мочеполовой системы;
  • заболевания органов пищеварения.

Если со здоровьем проблем нет, то навредить могут лишь чрезмерные нагрузки. К этому вопросу необходимо подходить крайне внимательно. Если у вас нет опыта тренинга, стоит обратиться к инструктору, который поможет составить программу тренинга и научит технике выполнения упражнений. Также в интернете вы можете найти видеоуроки кроссфита, где показаны комплексы упражнений для людей с разной подготовкой.

источник

VCrossfite.com

Сайт для любителей кроссфита

Кроссфит для развития тела

Каждый человек, который смог побороть лень-матушку и решил заняться своей фигурой, приходит в зал, чтобы достаточно быстро решить свои задачи. Кто-то желает придать упругость ягодицам, кому-то нужно к лету убрать бока, подтянуть живот или нарастить мышечную массу. Но если вас тяготит монотонная работа в тренажерном зале, то кроссфит, как система физической подготовки, позволит решить эти задачи не только быстро, но и интересным для вас способом. Да, попотеть и поработать над собой вам придется, но тот азарт и спортивный интерес, характенрный для crossfit, убирает тренировочную рутину.

Каждая новая тренировка по crossfit не похожа на предыдущую. Новый WOD, новые упражнения, их порядок, количество и задачи комплекса вносят особую интригу и изюминку в тренинг. Поэтому скучать в зале вам уж точно не придется. Плюс соревновательный момент, который присутствует на занятиях по кроссфиту, послужит прекрасной мотивацией для физического развития.

Кроссфит для похудения

Вопрос лишних килограммов чаще всего волнует девушек, но и мужчины тоже не прочь обзавестись заветными кубиками на животе. И кроссфит с его интенсивными комплексами является эффективным средством в стремлении сделать свое тело максимально привлекательным.

Функциональные движения, задействующие большие группы, и интенсивность их выполнения в данном тренинге сжигает жир как в печи. Результат похудения от таких занятий заметен прямо на глазах. Во время выполнения WOD, который длится порядка 15-30 минут, теряется огромное количество калорий, и если занимаясь в зале, вы дополнительно придерживаетесь правильного питания, то результат не заставит себя долго ждать.

Чтобы эффект был более заметным, помимо правильного питания есть еще один совет. Во время интенсивного занятия организм обеспечивает себя энергией за счет расщепления жиров и углеводов. На слишком большом пульсе расходуются углеводы, а при работе на пульсе порядка 120-140 ударов организм расходует больше жиров. Поэтому во время занятий старайтесь придерживаться этого пульса, делать все в ровном темпе, не допуская отдышки. Помимо сжигания жиров ровный темп работы также позволяет организму легче восстанавливаться и положительно сказывается на укреплении сердечной мышцы.

Набор мышечной массы в кроссфите

Если вопрос похудения – это прерогатива женщин, то мужчин больше волнует вопрос прокачки тела. В наборе мышечной массы кроссфит уступает бодибилдингу, но это связанно лишь с тем, что накачаться не является основной целью функционального тренинга. Но тем не менее, если посмотреть на атлетов из кроссфита, то первое что бросается в глаза – это их прекрасно сложенное тело с мощным торсом.

Кроссфит позволяет накачать мышечную массу, ведь в нем много упражнений из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. Силовые тренировки с большими весами позволяют увеличить сухую мышечную массу. Она хоть и не будет набираться так быстро, как в бодибилдинге, но, занимаясь кроссфитом, вы помимо красивой фигуры еще значительно прибавите в силе и функциональности (выносливости), которой позавидуют многие культуристы.

Улучшаем результаты в своем виде спорта

Всем, кто активно занимается спортом, на определенных этапах тренировочного цикла кроссфит дает возможность поддерживать и улучшать общую физическую подготовленность. Развитие силы, координации, ловкости, повышение выносливости, укрепление морально-волевых качеств – всё это есть в кроссфите, и все эти качества позволяют атлетам разных видов спорта значительно улучшить свои результаты на пути в любительский или профессиональный спорт.

При четком формировании своих целей и грамотном подходе crossfit способен решить множество индивидуальных задач. Тренируйтесь и становитесь сильнее и красивее!

И напоследок, как всегда, несколько WOD для наших читателей.

  • бурпи с подтягиванием
  • отжимания в стойке на руках
  • прыжки на тумбу

Задача: выполнить 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений за минимальное время. То есть, каждый круг мы выполняем три упражнения определенное количество раз.

  • overhead (приседания со штангой над головой)
  • тяга гири к подбородку
  • бурпи

Задача: выполнить 21-18-15-12-9 повторений за минимальное время.

  • 75 трастеров
  • каждую новую минуту начинать с 7 отжиманий

источник

Кроссфит-комплексы для набора мышечной массы

«Я люблю кроссфит. Он демонстрирует физические и психологические пределы посредством функциональных движений, ежедневно выполняемых нами в повседневной жизни. Но я люблю пампиться и не вижу причин отделять это от кроссфита, поэтому каждую пятницу мы собираемся в зале, чтобы выполнить что-то отличное от традиционнных тренировочных кроссфит-программ. Между собой мы называем такие дни «нефункциональные пятницы».

Я здесь, чтобы сказать о том, что вы можете улучшить выносливость, попутно нарастив мышечную массу, выполняя одни и те же комплексы. Итак, перед вами 1оо таких комплексов (к созданию некоторых приложил руку сам Дэн Бейли), развивающих выносливость, выполняя которые вы испытаете это божественное чувство «накачки» крови в мышцы, которое мы все так любим. Для вашего удобства они поделены на 4 большие категории: EMOМ, AMRAP, TABATA, for time. Сегодня поговорим об AMRAP’ах» — Купер Дэйн

1) AMRAP 10 минут:

  • 1 подъем на канат без помощи ног
  • 10 строгих отжиманий на кольцах

2) AMRAP 8 минут:

  • 10 подъемов штанги на бицепс
  • 10 французских жимов
  • 10 подтягиваний обратным хватом
  • 10 отжиманий на кольцах

3) AMRAP 4 минуты:

4) AMRAP 5 минут:

  • прыжки на бокс, 76 см
  • 5 подъемов на носки (носки на возвышении, пятки «висят»)

5) AMRAP (до отказа):

  • подтягивания с отягощением (повышайте на 10 кг в каждом раунде)

6) AMRAP 7 минут:

  • 5 рывковая протяжка, 43 кг
  • 10 отжимания на кольцах
  • 15 подносов ног к перекладине

7) AMRAP 10 минут:

  • 20 сгибания рук с гантелями «молот», 15 кг
  • 50 метров прогулка фермера с гирями по 32 кг

8) AMRAP (до отказа):

  • подтягивания с отягощением (повышайте на 10 кг в каждом раунде)

*Команда из двух человек 2: один выполняет, другой отдыхает, затем — смена.
9) AMRAP 8 минут:

  • 15 калорий Airdyne (только руками)
  • 10 жим лежа

2 минуты отдыха
AMRAP 8 минут

  • 15 прыжков на бокс
  • 15 бросков мяча в мишень

2 минуты отдыха
AMRAP 8 минут

  • 10 GHD сит-апов
  • 10 строгих подтягиваний

10) AMRAP 1 минута:

  • приседание со штангой на спине (вес тела)

2 минуты отдыха; выполните 5 сетов.
11) AMRAP 16 минут:

  • 10 жим лежа узким хватом, 61 кг
  • 10 строгих подтягиваний
  • 10 жимовых швунгов, 61 кг
  • 10 подтягивания до касания перекладины грудью (киппинг)

12) AMRAP 10 минут:

  • 15 жимовых швунгов, 52 кг
  • 15 тяга штанги в наклоне, 52 кг

Атлеты CrosFit Games Мэт Фрейзер и Крис Спиллер.
13) AMRAP 10 минут:

  • 10 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 10 тяга гантелей в наклоне, 22 кг
  • 10 жимовой швунг гантелями, 22 кг

14) AMRAP 3 минуты:

  • 50 отжиманий
  • 5 мэнмейкеров, гантели по 22 кг

1 минута отдых; выполните 3 сета.
15) AMRAP 5 минут:

  • строгих выходов силой на кольцах (выполните 5 отжиманий после достижения верхнего положения при выходе)

16) AMRAP 12 минут:

  • 30 двойных прыжков на скакалке
  • 20 отжиманий на кольцах

17) AMRAP 2 минуты:

  • 5 строгих отжиманий в стойке на руках
  • 10 строгих подтягиваний

1 минута отдыха; выполните 4 сета.
18) AMRAP 5 минут:

  • подъемов штанги на бицепс, 20 кг

19) Комплекс:

  • 200 отжиманий
  • в начале каждой минуты выполните 3 берпи

20) EMOM 10 минут:

  • 1 подъем по канату без помощи ног
  • 15 отжиманий

21) Комплекс:

  • 300 приседаний
  • 3 строгих подтягивания (в начале каждой минуты)

22) EMOM 12 минут:

  • 2 строгих выхода силой на кольцах
  • 4 отжимания на кольцах

23) EMOM 15 минут:

  • 10 горизонтальных отжиманий на кольцах
  • 10 горизонтальных подтягиваний на кольцах

24) EMOM 8 минут:

  • 5 подъемов на канат (каждый раз меняйте стартовую руку)

25) EMOM 10 минут:

  • 1 подъем на канат без помощи ног
  • 1 подъем на пегборд

26) EMOM 10 минут:

  • приседания у стены, до параллели (30 секунд)

27) EMOM 10 минут:

  • 50 метров прогулка фермера с гирями, 32 кг
  • 4 тяги гирями в упоре лежа, 32 кг

28) EMOM 10 минут:

  • 5 сгибаний рук (со штангой или гантелями, для бицепса)
  • 5 отжимания на штанге, установленной на уровне бедер, узкая постановка рук

29) EMOM (выполните максимальное кол-во повторений в каждом движении, отдых — минута между движениями):

  • жим лежа, 61 кг
  • GHD сит-апы
  • строгие подтягивания
  • отжимания с отрывом ладоней в нижнем положении
  • сит-апы

30) EMOM 20 минут:

  • нечетные: 15 толчковые швунги, 52 кг
  • четные: 15 тяга штанги в наклоне, 52 кг

31) EMOM 12 минут:

  • 5 строих отжиманий в стойке на руках
  • 5 строгих подтягиваний

32) EMOM 20 минут:

33) EMOM 12 минут:

34) Комплекс:

  • 200 приседаний
  • в начале каждой минуты 4 «пистолетика»

35) EMOM 60 минут:

  • 1-30 минут: 1 приседание со штангой на спине 142 кг
  • 31-60 минут: 1 фронтальное приседание 111 кг

36) Комплекс:

  • 100 строгих подтягиваний
  • в начале каждой минуты выполняйте 3 строгих отжимания в стойке на руках

37) EMOM 14 минут:

  • нечетные: 5 строгих подносов ног к перекладине
  • четные: 10 подносов ног к перекладине киппингом

38) EMOM 12 минут:

  • 7 сгибаний рук с гантелями с последующим жимовым швунгом, 15 кг

39) EMOM 16 минут:

40) EMOM 10 минут:

  • нечетыне: 20 GHD сит-апов
  • четные: 20 сит-апов

41) EMOM 10 минут:

  • 7 подъемов гантелей через стороны, 9 кг
  • 7 подъемов гантелей перед собой, 9 кг

42) EMOM 10 минут:

  • 3 строгих отжимания в стойке на руках
  • 1 подъем по канату без помощи ног

43) EMOM 20 минут:

  • 11 приседаний со штангой на спине, 61 кг
  • сгибания рук с гантелями «молот», по 14 кг
  • сгибания рук со штангой (на бицепс), 20 кг
  • жим штанги стоя, 20 кг
  • использование штанги как ролика для пресса
  • разгибания рук со штангой из-за головы, 20 кг
  • жимовой швунг, 52 кг
  • удержание штанги над головой

48) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд):

  • отжимания от пола
  • строгие подтягивание на перекладине
  • подтягивание на перекладине (до тех пор пока количество повторений не совпадет с количеством в первом подходе)

50) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд):

  • подъем по канату без помощи ног
  • подъем на пегборд

51) TABATA 8 минут (чередовать каждый раунд):

  • GHD сит-апы
  • гиперэкстензии на GHD

52) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд):

  • строгие отжимания в стойке на руках
  • отжимания в стойке на руках (киппингом)

53) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд):

  • AirBike (только руки)
  • отжимания от пола
  • подъемы на носки
  • двойные прыжки на скакалке

55) TABATA 8 минут (чередовать движения в каждом раунде):

  • подъем штанги на бицепс, 20 кг
  • разгибания рук из-за головы со штангой, 20 кг
  • сидя на полу, вертикальный жим штанги, 20 кг

57) TABATA 24 минут (выполнять движения поочередно):

  • «качели» (Hollow Rocks)
  • отжимания в стойке на руках (киппингом)
  • поднос ног к перекладине
  • жимовые/толчковые швунги, гантели по 20 кг
  • строгие подтягивания на перекладине (выполняйте до тех пор пока, количество повторов совпадает с количеством повторов первого раунда)

59) TABATA, 8 минут (чередовать движения в каждом раунде):

  • подтягивания до касания перекладины грудью
  • поднос ног к перекладине
  • подтягивания до касания перекладины грудью
  • строгие подтягивания на перекладине

Перевод : Андрей Селиверстов
Фото: Яна Хамутова

источник

Понравилась статья? Поделить с друзьями: