Когда начинают расти мышцы с креатином

Креатин — что это такое? Для чего нужен креатин моногидрат и что он дает?

Что такое креатин, для чего он нужен и что он дает? Как правильно принимать креатин моногидрат — в порошке или в капсулах? Плюсы и минусы, противопоказания и вред.

Креатин — что это?

Креатин — это карбоновая кислота, участвующая в энергетическом обмене клеток организма. В свою очередь, креатин моногидрат — это химическое соединение, представляющее собой молекулу креатина и воды. В чистом виде вещество содержится в мясе животных, тогда как моногидрат можно купить в виде БАД для набора массы.

Креатин-моногидрат — это один из наиболее популярных видов спортивного питания для роста мышц. Регулярное употребление этой добавки повышает силовые показатели атлетов и помогает им быстрее набрать мышечную массу — в том числе и за счет того, что креатин вызывает задержку жидкости в мышцах, от чего они становятся объемнее. О том, как правильно принимать креатин, мы также рассказывали.

Несмотря на то, что в некоторых случаях креатин способен увеличивать уровень тестостерона², эта добавка не относится к анаболическим стероидам или другим видам допинга и официально разрешена спортивными организациями. Кроме этого, многочисленные научные исследования подтверждают безопасность регулярного употребления креатина-моногидрата.

Для чего нужен креатин?

Креатин нужен для того, чтобы обеспечивать организм дополнительной энергией в период активных физических нагрузок. При силовых тренировках сперва используется энергия креатина, а лишь затем — других нутриентов. Однако эффект креатина проявляется постепенно при регулярном употреблении, так как он имеет свойство накапливаться в тканях организма (прежде всего, в мышцах).

Помимо прочего креатин-моногидрат помогает нейтрализации кислот, образующихся при физических нагрузках — это снижает мышечную усталость. Мышцы от креатина становятся более объемными, так как он увеличивает количество жидкости, запасаемой в саркоплазме. Общий прирост веса при регулярном употреблении креатина может составлять до 3-5 кг.

Эффекты от приема креатина

Как Фитсевен уже упоминал выше, прием креатина-моногидрата способен повышать уровень тестостерона у мужчин — исследования говорят о случаях повышения уровня этого гормона на 20-25% в течение первых 10 недель после начала приема креатина. Данный факт, опять же, положительно сказывается на скорости роста мышц и увеличения массы тела.

Говоря простыми словами, за счет более эффективной работы энергетических запасов мышц креатин позволяет атлетам использовать больший рабочий вес в упражнениях, что существенно увеличивает силу. Кроме этого, мышечная ткань заметно увеличивается в размере за счет дополнительного привлечения в саркоплазму питательных веществ и воды.

Как принимать креатин?

Долгое время считалось, что начинать принимать креатин необходимо с «фазы загрузки» — вплоть до 25 г креатина-моногидрата в день. Однако научные исследования показали, что подобная схема приема не несет никаких преимуществ по сравнению с употреблением меньших доз — как мы отмечали выше, креатин всегда начинает действовать лишь 7-10 дней.

В настоящее время считается, что спортсменам необходимо принимать по 2-4 г креатина-моногидрата ежедневно³. Лучше всего креатин усвоится в углеводное окно, а идеальным станет прием гейнера (протеино-углеводного коктейля) и 2-4 г креатина сразу после тренинга. Как мы отмечали выше, добавка всегда начинает показывать свое действие постепенно. При этом креатин способен совершенно нормально усваиваться и без углеводов.

Когда пить креатин?

Большинство рекомендаций о том, как правильно принимать креатин, показывают, что время приема не несет принципиальной разницы. Однако лучше всего принимать добавку с гейнером, и пить этот высокопитательный коктейль сразу после силовой тренировки, помогая закрыть так называемое “углеводное окно“. Также кретин можно принимать и вместе с обычным сывороточным протеином.

В конечном итоге, научные исследования показали, что углеводы или другие нутриенты (включая кофеин) практически не влияют на способность организма усваивать моногидрат — по сути, не важно, принимается ли он с быстрыми углеводами или нет. Рекомендация чаще всего делается на основе того, что гейнер, в принципе, полезен для ускорения роста мышц — что и нужно тем, кто принимает креатин в виде спортивного питания.

Как выбрать лучший креатин?

Купить креатин можно как в виде обычного моногидрата (белое порошкообразное вещество, безвкусное и нерастворяемое в воде), так и в виде микрокристалического креатина в капсулах. Плюсом капсульной формы станет то, что вам не придется смешивать порошок с водой — моногидрат, как мы упоминали, крайне плохо растворяется в жидкости. Кроме этого, принимая таблетки, проще контролировать дозу добавки.

Говоря о “продвинутых” видах креатина, нужно отметить кре-алкалин (Kre-Alkalyn) в капсулах. Хотя его воздействие на мышцы принципиально не отличается от воздействия моногидрата, заметным плюсом от приема может стать уменьшение отечности живота, вздутий и неприятных ощущений в желудке — аллергической реакции на прием обычного моногидрата у некоторых людей.

Под «креатином с транспортной системой» скрывается тот же самый креатин моногидрат с добавлением углеводов, витаминов группы В и ряда микроминералов. Необходимо понимать, что никаких добавочных преимуществ повышенная скорость усвоения не играет — креатин не действует мгновенно, его эффект проявляется исключительно постепенно при ежедневном приеме.

Креатин моногидрат: минусы и вред

На сегодняшний день моногидрат является одной из наиболее исследованных спортивных добавок. Многочисленные опыты и научные исследования не выявили никаких побочных эффектов для здорового человека (4) . Регулярное употребление доз до 3 г креатина в сутки отнесено врачами в категорию «минимальный риск возникновения побочных эффектов для здоровья» (5) .

Несмотря на всю безопасность добавки, лицам, страдающим хроническими заболеваниями (прежде всего, астмой и различного рода пищевыми аллергиями — включая аллергию на глютен и лактозу), а также беременным женщинам и людям, имеющими какие-либо заболевания почек, рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом приема креатина.

Кроме этого, не до конца выяснен эффект на организм при регулярном и долговременном приеме креатина. Существуют исследования, показывающие, что 6-8 недель непрерывного приема моногидрат может провоцировать образование токсичных соединений в почках (6) . Другими словами, безопаснее чередовать месяц приема добавки с месяцем отдыха.

Креатин-моногидрат — это наиболее важная спортивная добавка для увеличения силовых показателей, повышения массы тела и объема мышц. Для достижения положительно эффекта рекомендуется постоянный ежедневный прием 2-4 г креатина, желательно после силовой тренировки и в составе углеводно-протеинового коктейля (хотя допускается прием креатина и в другое время).

источник

Как креатин способствует наращиванию мышц

Существует масса исследований, демонстрирующих, что креатин стимулирует мышечный рост и помогает повысить эффективность тренировок. Но каким образом он это делает? В этой статье мы постараемся объяснить, как работает креатин и почему он способствует увеличению мышечной массы.

Если бы вашей первоочередной целью было наращивание мышц, а мне можно было бы порекомендовать только одну добавку, способствующую достижению этой цели, я бы однозначно советовал креатин. Подавляющее количество исследований демонстрируют, что при приеме креатина его внутримышечная концентрация предсказуемо повышается и что в дальнейшем это явление приводит к улучшению способности наращивать мышцы. В результате исследований было установлено, что при приеме креатина в сочетании с силовыми тренировками атлеты способны нарастить на несколько килограммов мышечной массы больше, чем просто при тренировках без приема добавок.

Однако механизм, с помощью которого креатин помогает наращивать мышцы, по-прежнему остается не до конца понятным большинству бодибилдеров. Давайте рассмотрим наиболее вероятные, научно обоснованные теории.

Креатин и рост мышц: две основные теории

Вы, вероятно, уже знаете, что креатин обладает массой преимуществ не только в плане содействия росту мышц. Он также крайне эффективен для повышения силовых показателей – в этом и кроется часть разгадки. Если вы будете сильнее, вы сможете справиться с более тяжелыми нагрузками в заданном диапазоне повторений и, таким образом, генерировать большее механическое напряжение – а это и есть основной движущий фактор гипертрофии. Это одно объяснение.

Рост мышц также дополнительно усиливается за счет способности креатина повышать объем и упругость мышц. Креатин действует как осмолит, втягивая воду в мышцы, что непосредственно влияет на увеличение их размера. Так вот вторая теория предполагает, что гипертрофии во многом способствует связанное с этим эффектом «набухание» клеток.

Лабораторные исследования демонстрируют, что «набухание» клеток стимулирует синтез мышечного белка и одновременно уменьшает его распад, что и стимулирует гипертрофию. Достоверно не установлено, как этот процесс происходит на практике, но он дает логичное объяснение потенциальной эффективности креатина.

Стоит отметить, однако, что мы не анализируем причины эффективности креатина в разрезе «или поэтому, или поэтому» и не пытаемся установить единственную, наиболее правдоподобную, а рассматриваем их в совокупности. И «набухание» клеток, и повышение механического напряжения, и микротравмы мышечных волокон в процессе тренировок играют важную роль для роста мышц. Вполне возможно, что прием креатина позитивно воздействует на два или даже все три эти механизма.

Польза креатина в долгосрочной перспективе

Еще одна причина, по которой креатин настолько эффективен, заключается в том, что эту добавку нет необходимости принимать циклично ни из медицинских, ни из экономических соображений. С одной стороны, постоянное пополнение и повышение запасов креатина в мышцах только стимулирует максимизацию роста мышц. С другой стороны, креатин моногидрат – наиболее популярная и научно одобренная форма – по стоимости порции является одной из самых дешевых добавок на рынке спортивного питания.

Когда я говорю, что креатин не нужно циклировать из медицинских соображений, я имею в виду, что безопасность креатина даже при длительном использовании действительно была неоднократно продемонстрирована в ходе исследований и на практике. Единственными зафиксированными побочными эффектами креатина являются некоторые разовые жалобы о судорогах, которые, впрочем, не были подтверждены контролируемыми исследованиями.

К слову, вопреки распространенному мнению, креатин не вызывает визуальное «распухание» тела; он влияет на задержание воды в мышцах, а не под кожей. Поэтому опасливые предположения, что от приема креатина вы раздуетесь, как шар с водой, — это не более чем популярное заблуждение.

Важно отметить, что существует относительно небольшой процент людей (около 20%), которые ввиду особенностей ряда генетических и физиологических факторов являются резистентными (нечувствительными) к креатину. Атлеты из этой категории при всем желании не смогут ощутить дополнительных преимуществ от приема креатина.

Мой совет – начните принимать креатин и понаблюдайте, работает ли эта добавка конкретно для вас. Если через пару месяцев вы не увидите никаких результатов, вероятнее всего, вы относитесь к невезучему «меньшинству».

Как принимать креатин

Существуют две основные стратегии приема креатина. Для быстрого достижения ощутимых результатов начните принимать приблизительно 5 граммов креатина четыре раза в день в течение недели – или для большей научной точности и максимальной адаптации режима к вашим индивидуальным потребностям, исходите из 0,3 граммов креатина на килограмм массы тела. После завершения фазы загрузки продолжайте принимать около 3 граммов креатина в день.

Либо как вариант, вы можете просто потреблять 3-5 граммов креатина в день, и в конечном итоге примерно через месяц вы достигнете того же уровня концентрации креатина в мышцах, что и при активной фазе загрузки.

Добавки с креатином производятся в различных формах. Я рекомендую начинать загрузку со старого доброго креатина моногидрата. Он стимулирует рост мышц ничуть не хуже альтернативных современных форм креатина, а учитывая их более высокую стоимость, креатин моногидрат объективно является самым выгодным выбором.

Принимайте его ежедневно, регулярно тренируйтесь и не удивляйтесь, если показания весов со временем начнут расти – это значит, что вы движетесь в правильном направлении!

источник

Растут ли мышцы от креатина?

Для чего нужен креатин?

Креатин-моногидрат — это один из наиболее популярных видов спортивного питания для роста мышц. Регулярное употребление этой добавки повышает силовые показатели атлетов и помогает им быстрее набрать мышечную массу — в том числе и за счет того, что креатин вызывает задержку жидкости в мышцах, от чего они становятся объемнее.

Несмотря на то, что креатин способен увеличивать уровень тестостерона , эта добавка не относится к анаболическим стероидам или другим видам допинга и официально разрешена спортивными организациями. Кроме этого, многочисленные научные исследования подтверждают безопасность регулярного употребления креатина-моногидрата.

Что дает креатин и как он действует?

Эффект креатина проявляется постепенно при регулярном употреблении, так как он имеет свойство накапливаться в тканях организма (прежде всего, в мышцах). Основная функция креатина — обеспечивать организм энергией в период физических нагрузок. При силовых тренировках сперва используется энергия креатина, а лишь затем — энергия АТФ, гликогена и других нутриентов.

Помимо прочего креатин-моногидрат помогает нейтрализации кислот, образующихся при физических нагрузках — это снижает мышечную усталость . Мышцы от креатина становятся более объемными, так как он увеличивает количество жидкости, запасаемой в саркоплазме. Общий прирост веса при регулярном употреблении креатина может составлять до 3-5 кг.

Эффекты от приема креатина

Как FitSeven уже упоминал выше, прием креатина-моногидрата способен повышать уровень тестостерона у мужчин — научные исследования говорят о повышении уровня этого гормона на 20-25% в течение первых 10 недель после начала приема креатина. Данный факт, опять же, положительно сказывается на скорости роста мышц и увеличения массы тела.

Говоря простыми словами, за счет более эффективной работы энергетических запасов мышц креатин позволяет атлетам использовать больший рабочий вес в упражнениях, что существенно увеличивает силу. Кроме этого, мышечная ткань заметно увеличивается в размере за счет дополнительного привлечения в саркоплазму питательных веществ и воды .

Суточная потребность в креатине

В теле спортсмена весом 70 кг хранится примерно 110-130 г креатина, большая часть из которого накоплена в мускулах. Поскольку креатин хранится в мышцах, для его пополнения необходимы либо специальные добавки, либо мясо животных (в растениях и крупах креатина нет). При этом организм среднего атлета использует порядка 2-4 г креатина в сутки(5).

Для сравнения: данное количество креатина содержится в 200-300 г филе говядины или другого красного мяса. Отметим, что лишь активные мясоеды употребляют с пищей достаточное количество креатина. Всем остальным спортсменам, в особенности вегетарианцам , настоятельно рекомендуется ежедневный прием креатина-моногидрата в виде спортивной добавки.

Как выбрать лучший креатин?

Под «креатином с транспортной системой» скрывается тот же самый креатин-моногидрат с добавлением углеводов, витаминов группы В и ряда микроминералов. Необходимо понимать, что никаких добавочных преимуществ повышенная скорость усвоения не играет — креатин не действует мгновенно, его эффект проявляется исключительно постепенно при ежедневном приеме.

Цена «продвинутых» видов креатина в разы выше цены обычного порошкового креатина-моногидрата, однако итоговая эффективность примерно одинакова. Единственным заметным плюсом от приема кре-алкалина (Kre-Alkalyn) в капсулах может стать уменьшение отечности и неприятных ощущений в желудке — аллергической реакции на прием креатин-моногидрат у некоторых людей.

Краткий гид по базовой программе силовых тренировок для быстрого набора мышечной массы.

Как принимать креатин?

Долгое время считалось, что начинать пить креатин необходимо с «фазы загрузки» — вплоть до 25 г креатина-моногидрата в день. Однако научные исследования показали, что подобная схема приема не несет никаких преимуществ по сравнению с употреблением меньших доз — как мы отмечали выше, креатин всегда начинает действовать лишь 7-10 дней.

В настоящее время считается, что спортсменам необходимо принимать по 2-4 г креатина-моногидрата ежедневно. Лучше всего креатин усвоится в углеводное окно, а идеальным станет прием гейнера (протеино-углеводного коктейля) и 2-4 г креатина сразу после тренинга. При этом креатин способен совершенно нормально усваиваться и без углеводов.

Креатин: минусы и возможный вред

На сегодняшний день креатин-моногидрат является наиболее исследованной спортивной добавкой. Многочисленные опыты и научные изыскания не выявили никаких побочных эффектов для здорового человека при его приеме(4). Регулярное употребление доз до 3 г креатина в сутки отнесено в категорию «минимальный риск возникновения побочных эффектов для здоровья».

Несмотря на всю безопасность креатина, лицам, страдающим хроническими заболеваниями (прежде всего астмой и различного рода пищевыми аллергиями ), а также беременным женщинам и людям, перенесшим серьезное хирургическое вмешательство, рекомендуется дополнительно проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом приема креатина.

Креатин-моногидрат — это наиболее важная спортивная добавка для увеличения силовых показателей, повышения массы тела и объема мышц. Для достижения положительно эффекта рекомендуется постоянный ежедневный прием 2-4 г креатина, желательно после силовой тренировки и в составе углеводно-протеинового коктейля (хотя допускается прием креатина и в другое время).

источник

Как креатин усиливает мышечный рост — мнение эксперта

Сотни экспериментов показали, что креатин способствует росту мышц и повышает эффективность тренинга. Но как это происходит? Узнайте мнение эксперта!

Автор: Брэд Шонфелд, кандидат наук

Вопрос: Я много читал и слышал о том, что креатин помогает набирать мышечную массу, но ни разу не встречал внятного объяснения, за счет чего это происходит. В чем тут дело?

Отличный вопрос, потому что если бы меня попросили рекомендовать одну единственную добавку для форсирования мышечного роста, я бы без малейших колебаний посоветовал креатин. Огромное количество научных работ указывает на то, что прием креатина прогнозируемо повышает его внутримышечную концентрацию. Как вы заметили, исследования неоднократно доказывали, что этот феномен приводит к увеличению анаболического потенциала мышц. Набор одного-двух килограмм на фоне приема креатина — обычное дело. С креатином силовой тренинг действительно становится эффективнее, с этим не поспоришь.

Загвоздка в том, что механизмы, посредством которых креатин усиливает мышечный рост, до конца не изучены. Давайте посмотрим на наиболее правдоподобные и научно обоснованные варианты.

Креатин и мышечный рост: две главные теории

Вы наверняка знаете, что действие креатина не ограничивается стимуляцией мышечного роста. Он также высокоэффективен в плане развития силовых показателей — и в этом может таиться часть ответа на наш вопрос. Если вы становитесь сильнее, вы можете работать с большими рабочими весами в том же диапазоне повторений. Тем самым вы создаете большее механическое напряжение в целевой мышце, а это главный катализатор мышечной гипертрофии. Это первое возможное объяснение.

Дальнейшее усиление мышечного роста может объясняться объемобразующим эффектом креатина. Дело в том, что креатин выступает в качестве осмотически активного вещества и притягивает воду в мышечные волокна. Вода не просто физически увеличивает объем мышц; есть теория, согласно которой усиление гидратации клеток способствует мышечной гипертрофии.

Говоря конкретнее, исследования в лабораторных условиях показали, что клеточный отек повышает синтез мышечного протеина и замедляет распад белковых молекул — трехочковый в пользу гипертрофии! Как все это происходит в живых клетках неясно, но теория дает многообещающее и правдоподобное объяснение эффективности креатина.

Следует заметить, что в данной ситуации нам не обязательно выбирать только один из возможных вариантов. Как клеточный отек, так и механическое напряжение могут играть важную роль в мышечном росте, наряду с микроповреждением мышц. Весьма возможно, что креатин оказывает положительное влияние на два, или даже на все три этих механизма.

Креатин на длинной дистанции

Одна из причин высокой эффективности креатина в том, что его не нужно принимать курсами из соображений экономии или безопасности. Креатина моногидрат — самая изученная пищевая добавка, и одна из самых дешевых в пересчете на одну порцию. Если ваши запасы креатина всегда будут повышенными, у вас будет возможность для максимального роста мышц.

Когда я говорю, что в приеме креатина не нужно делать перерывы из соображений безопасности, я имею в виду, что отсутствие негативного влияния добавки на здоровье, даже при длительном применении, доказано множеством экспериментов. Были единичные упоминания судорожной активности, но в контролируемых исследованиях они подтверждены не были.

Вопреки бытующему мнению, креатин не вызывает задержку жидкости в организме. Вода направляется в мышцы, а не под кожу. Любые заявления о том, что от креатин вас разнесет, словно надувной шарик, не имеют ничего общего с действительностью.

Важно заметить, что относительно небольшой процент населения, возможно, около 20%, «не чувствителен» к креатину. По всей видимости, причиной такой резистентности является комбинация генетических факторов и особенностей питания. Люди, которые относятся к данной категории, не получают дополнительной пользы от приема добавок с креатином.

Мой совет — попробуйте креатин и посмотрите, работает ли он в вашем конкретном случае; если вы не увидите результатов через пару месяцев, скорее всего, вы не чувствительны к креатину.

Как принимать креатин

Есть две базовые схемы приема креатина. Для максимально быстрых результатов принимайте примерно по 5 грамм креатина 4 раза в день на протяжении недели. Если вы предпочитаете более научный подход и хотите подобрать оптимальную индивидуальную дозу, принимайте по 0,3 грамма креатина на килограмм массы тела в сутки. После завершения протокола загрузки, принимайте примерно по 3 грамма ежедневно.

В качестве альтернативы можете использовать схему без загрузки: принимайте 3-5 грамм ежедневно. Уже через месяц вы достигнете того же уровня насыщения мышц креатином, как и с фазой загрузки.

Добавки с креатином представлены в различных формах выпуска. Мой совет — выбирайте старый добрый креатина моногидрат. Хотя новые формы часто рекламируются как более эффективные средства для стимуляции мышечного развития, проведенные исследования не показывают дополнительных преимуществ. Учитывая высокую стоимость новинок, лучшим выбором остается моногидрат.

Принимайте креатин ежедневно, тренируйтесь в поте лица и не удивляйтесь, если стрелка весов начнет двигаться в правильном направлении!

источник

Креатин: эффекты креатина, растит ли креатин мышечную массу?

Довольно часто можно услышать или прочитать о том, как креатин растит мышечную массу, вследствие чего делается вывод, что он необходим атлетам любого уровня. Но так ли это в действительности? Сегодня мы постараемся разобраться в этой теме более подробно.

Вообще креатин оказывает на тренирующегося следующие эффекты:

  • Повышает силу за счет увеличения емкости креатинфосфатной системы ( в диапазоне «силового» тренинга из 1-6 повторений в подходе);
  • Способствует утилизации молочной кислоты (его вклад в этот процесс не особенно велик);
  • Косвенно влияет на рост мускулатуры.

Как раз третий эффект мы намерены рассмотреть в данной статье чуть подробнее.

Довольно часто, через небольшое количество времени после начала приема креатина, атлеты, особенно начинающие и особенно при невежественном его применении, отмечают визуальное увеличение объемов мышц и общего веса тела. При пальпации мышцы ощущаются как очень твердые, «налитые сталью». Многие ошибочно полагают, что этот визуальный эффект является следствием увеличения объема мышечных волокон.

К сожалению, мышечные волокна не растут быстро. Те признаки, которые наблюдают и ощущают у себя тренирующиеся – это всего лишь следствия скопления жидкости в мышцах – отёка. Дело в том, что креатин является осмотически-активным веществом, т.е. он вытягивает на себя воду. Его большое скопление в мышечных волокнах притягивает туда воду, и мышечные клетки набухают, что визуально выглядит как увеличение объемов. Однако ни о каком мышечном росте в этом случае не может быть и речи, потому что существенный прогресс в росте мышечной массы возможен лишь спустя 3-4 года систематичного правильного тренинга.

С другой стороны можно с уверенностью сказать, что креатин играет большую роль в наращивании мышечных объемов. Он увеличивает силу, т.е. продуктивность тренинга, а этот факт при сопутствующих условиях позволяет увеличивать мышечные клетки. Напомним основную аксиому силового тренинга: рост силы всегда сопровождается ростом мышц.

Иными словами креатин оказывает влияние на рост мышц лишь косвенно, посредством увеличения силы и возрастания общего веса поднимаемых в упражнениях отягощений. Многие атлеты полагают, что несколько баночек этой добавки позволят им легко набрать 10-15 кг мышц за пару лет. Им стоит избавиться от подобных иллюзий и осознать, что подобная задача под силу только запрещенным законодательством РФ, анаболическим стероидам , которые вместе с килограммами мышц «наградят» бедолагу-атлета целым «букетом» серьёзных побочных эффектов.

Креатин действительно может помочь увеличить массу тела килограмм на 10, но только при сугубо силовом типе тренинге, когда вы вынудите организм накапливать огромное количество креатинфосфата, гликогена и других энергетических ресурсоов. При этом чем более невежественным будет прием креатина, тем большая часть такой «массы» будет представлена обыкновенной жидкостью или жиром. Грубо говоря, атлета, который ничего не хочет знать о том, как употреблять креатиновые добавки правильно, «наворачивает их ложками», попросту «затопит» водой. Мышц в такой массе будет от силы не более 10-15%.

Гипотеза о влиянии креатина на рост мышц
Не так давно было проведено независимое исследование (David Brock, 2002 г) 1 , которое выявило один интересный факт: высокий уровень свободного креатина влияет на процессы роста мышц, однако узнать общий эффект не представляется возможным.

Во многом эти сложности обусловлены тем, что наука и по сей день не знает, как именно происходит рост мускулатуры. Так что все данные этого исследования – не более чем очередная гипотеза и следовать ей с практической точки зрения не нецелесообразно.

( 1 С материалами исследования вы можете ознакомиться вбив в поисковике Google фразу «creatine phosphate shuttle has been proposed in sustaining». В поисковой выдаче вы найдете документ в формате .pdf)

источник

Всё о креатине

Нет, я не буду писать всякие умные слова, расшифровывать химическую формулу креатина и прочее. Для этого есть более умные ресурсы. А я постараюсь простым языком объяснить что зачем и почему.

Итак, креатин – белый порошочек, относящийся к спортивному питанию. Это одна из немногих добавок, которая действительно работает, в отличие от большинства других «разрекламированных баночек». Добавка, которую могут принимать что младенцы, что пожилые люди.

Чаще всего, креатин используют для повышения эффективности тренировок, увеличения мышечной массы, силы и всякое такое. Радует, что пока креатин не попадает под «запрещенный допинг».

Итак, при интенсивных тренировках, нам необходимо много энергии, и быстрая скорость восполнения этой энергии. Порой, разница в скорости расхода энергии увеличивается в 1000 раз по сравнению с состоянием покоя [1]. Коротко опишу: АТФ – основной источник энергии, но на пару секунд, затем идет креатинфосфат. Так вот, креатин – то, из чего в дальнейшем образуется креатинфосфат, который и помогает ресинтезу АТФ [1]. Подробнее о том, откуда мышцы берут энергию – можете почитать по ссылке ниже [2].

Так вот, креатин помогает быстрее восстанавливать энергию, больше выкладываться на тренировке, что, как следствие, и приводит к увеличению мышечной массы [3].

Как известно, во время силовой тренировки, мышцы закисляются ионами водорода, что и приводит к накоплению усталости [4], вот тут и вступает в бой креатин, тем самым повышая работоспособность за счет восстановления креатинфосфата, который восстанавливает АТФ [5].

Кроме того, креатин способствует росту мышц не только за счет «дополнительной энергии» и задержки воды, но и подавляет деятельность некоторых «плохих» для мышц гормонов, повышая активацию «хороших», что положительно влияет на общий синтез мышечного белка [6].

Производители предлагают стопицот форм креатина, но самой проверенной и широко изученной является моногидрат креатина [7,8].

Многие говорят про популярный метод «загрузки» (20-25 г в сутки) первую неделю [9], но какой в этом смысл, если через 3-4 недели «бидоны» креатина и так заполнятся, даже если принимать его по 3-5 г в день [10]. Да и мало ли чего с ЖКТ случится [11].

Кроме того, долгосрочный прием креатина никак негативно не сказывается на организме [12].

Есть рекомендации употреблять креатин либо с быстрыми углеводами, либо с белком, что увеличит мышечное поглощение креатина, но, не думаю, что это как-то повлияет, даже если будете принимать один креатин.

Для тех, кто «фу, это же химия», сообщаю, что ваш организм самостоятельно синтезирует креатин. И организму нужно восполнять около 1-3 г в сутки. Около половины мы получаем с пищей [13]. Оставшееся пытаемся синтезировать самостоятельно.

Кстати, есть некоторые данные о том, что именно вегетарианцам не хватает креатина пуще всего, ибо содержится он говядине, свинине, лососе, тунце, селедке и других «мерзопакостных» для них продуктах, но сильно углубляться в эту тему не хочется – заплюют [8].

Если честно, встречал как данные о том, что «лучше до», так и данные о том, что «лучше после», но нигде не увидел существенной разницы для нас, любителей. Поэтому лично я сделал вывод о том, что время приема не особо влияет.

На самом деле, про креатин просто бздец сколько исследований.

Помогает развитию мозга, в том числе у детей, и влияет на всякие там травматические повреждения мозга [16,17].

На память и другие когнитивные функции тоже положительно влияет [18]. Затупки, мотайте на ус!

Помогает бороться против старения мозга и болезни Паркинсона [19,20,21].

Побочки и противопоказания.

Повторюсь, это при всем при том, что креатин абсолютно безопасен, несмотря на страшилки диванных Икспертов про «почки отвалятся» [22]. Если у вас уже есть какие-то проблемы с почками – креатин тут не виноват. Есть еще мнение, что вас ждет обезвоживание и судороги, но и тут креатин не виноват [8]. Более того, наоборот может помочь избежать обезвоживания и спазмов [23].

Поэтому, бояться стоит только тем, кто прямо боится «задержки воды». Ну и тем, кто жрёт его большими дозами – ибо расстройство ЖКТ [11].

Есть данные о том, что принимать совместно кофеин и креатин не стоит, ибо кофеин сводит на нет действие креатина [24,25.26,27]. Но при этом есть другие данные, которые говорят, что производительность наоборот увеличивается при сочетании кофеина с креатином [28,29,30,31,32].

Короче говоря, хрен его знает чего там ученые мутят, но хочется высказать свою позицию.

Во-первых, мы – любители, поэтому везде должна быть умеренность. От кофе я, к примеру, не готов отказаться. С другой стороны, то, что мы покупаем «в банках» — это, скорее, кофейный напиток, а не кофеин (это я так оправдываюсь). Из своего опыта скажу, что кофе пил всегда, но положительные эффекты креатина все равно замечал. Хотя, наверное, все-таки не стал бы их употреблять прямо совместно (лучше перебздеть, чем недобздеть).

источник

Влияние креатина на рост мышц

Содержание

Эффекты креатина на состав тела и силу у нетренированных людей [ править | править код ]

  • Kilduff LP, Pitsiladis YP, Tasker L, Attwood J, Hyslop P, Dailly A, Dickson I, Grant S. Effects of creatine on body composition and strength gains after 4 weeks of resistance training in previously nonresistance-trained humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Dec;13(4):504-20.
Влияние на рост мышц Увеличение
Дизайн исследования Двойное слепое
Продолжительность 2-4 недель
Количество исследуемых 19
Пол мужчина
Возраст 18-29
Физическая подготовка Нетренированные, Средняя

Примечания для этого исследования: отмечено увеличение мощности и гипертрофия.

Влияние креатина на композицию тела и производительность: мета-анализ [ править | править код ]

Примечания для этого исследования: В мета-анализе 2003 г. из 100 исследований было обнаружено большое количество доказательств, что креатин моногидрат увеличивает силу и мышечную массу. Нет существенных различий между мужчинами и женщинами или между тренированными и нетренированными лицами.

Креатин увеличивает содержание фосфорилкреатина в мышцах и производительность [ править | править код ]

  • del Favero S, Roschel H, Artioli G, Ugrinowitsch C, Tricoli V, Costa A, Barroso R, Negrelli AL, Otaduy MC, da Costa Leite C, Lancha-Junior AH, Gualano B. Creatine but not betaine supplementation increases muscle phosphorylcreatine content and strength performance. Amino Acids. 2012 Jun;42(6):2299-305. doi: 10.1007/s00726-011-0972-5. Epub 2011 Jul 9.
Влияние на рост мышц Нет
Дизайн исследования Двойное слепое
Продолжительность 1-2 недели
Количество исследуемых 34
Пол мужчина
Возраст 18-29, 30-44
Физическая подготовка Нетренированные, Средняя

Примечания для этого исследования: после приема креатина по 20 г в течение 10 дней было достаточно для увеличения мышечной концентрации креатина, а также мощности (присед и жим), в остальном существенных изменений не отмечено (масса тела).

Влияние креатина на размер мышц и силы [ править | править код ]

  • Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Mueller KD, Lewis JD. Effect of different frequencies of creatine supplementation on muscle size and strength in young adults. J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):1831-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e7419a.
Влияние на рост мышц Увеличение
Дизайн исследования Двойное слепое
Продолжительность 1-6 месяцев
Количество исследуемых 38
Пол Оба
Возраст 18-29
Физическая подготовка Тренированные, Средняя

Примечания для этого исследования: Эффекты отмечены как мужчин, так и женщин, но у мужчин более выраженные. У группы, принимавшей креатин 0,15 г/кг и тренирующейся 2 раза в неделю, прирост составил 0.6 ± 0.9 см или 20% (p Эффект креатина при остеоартрите коленного сустава [ править | править код ]

  • Neves M Jr, Gualano B, Roschel H, Fuller R, Benatti FB, Pinto AL, Lima FR, Pereira RM, Lancha AH Jr, Bonfá E. Beneficial effect of creatine supplementation in knee osteoarthritis. Med Sci Sports Exerc. 2011 Aug;43(8):1538-43. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182118592.
Влияние на рост мышц Увеличение
Дизайн исследования Двойное слепое
Продолжительность 1-6 месяцев
Количество исследуемых 24
Пол женский
Возраст 45-64
Физическая подготовка избыточный вес

Примечания для этого исследования: прием креатина уменьшил жесткость в коленном суставе (52%), боль (45%) и повысил физические функции (41 %) и мышечную массу нижних конечностей (P = 0,04).

Эффект креатина на состав тела и производительность у регбистов [ править | править код ]

  • Chilibeck PD, Magnus C, Anderson M. Effect of in-season creatine supplementation on body composition and performance in rugby union football players. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 Dec;32(6):1052-7.
Влияние на рост мышц Нет
Дизайн исследования Двойное слепое
Продолжительность 1-6 месяцев
Количество исследуемых 18
Пол мужчина
Возраст 18-29
Физическая подготовка Тренированные, избыточная масса тела, Средняя

Креатин повышает мышечную производительность у пожилых женщин [ править | править код ]

  • Gotshalk LA, Kraemer WJ, Mendonca MA, Vingren JL, Kenny AM, Spiering BA, Hatfield DL, Fragala MS, Volek JS. Creatine supplementation improves muscular performance in older women. Eur J Appl Physiol. 2008 Jan;102(2):223-31. Epub 2007 Oct 18.
Влияние на рост мышц Увеличение
Дизайн исследования Двойное слепое
Продолжительность 1-7 дней
Количество исследуемых 30
Пол женский
Возраст 45-64, 65+
Физическая подготовка Нетренированные, избыточная масса тела

Примечания для этого исследования: прием креатина по 0.3 г/кг повысил жим лежа (1,7 +/- 0,4 кг), жим ногами (5,2 +/- 1,8 кг), массу тела (0,49 +/- 0,04 кг) и массу жира (0,52 +/- 0,05 ).

Эффект креатин на скорость плавания, состав тела и гидродинамические показатели [ править | править код ]

  • Silva AJ, Machado Reis V, Guidetti L, Bessone Alves F, Mota P, Freitas J, Baldari C. Effect of creatine on swimming velocity, body composition and hydrodynamic variables. J Sports Med Phys Fitness. 2007 Mar;47(1):58-64.
Влияние на рост мышц Нет
Дизайн исследования Двойное слепое
Продолжительность 2-4 недель
Количество исследуемых 16
Пол женский
Возраст 18-29
Физическая подготовка Тренированные, Средняя

Примечания для этого исследования: состав тела не изменился.

Влияние креатина и бета-аланина на производительность, гормоны, силу и мощность спортсменов [ править | править код ]

  • Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug;16(4):430-46.
Влияние на рост мышц Увеличение
Дизайн исследования Двойное слепое
Продолжительность 1-6 месяцев
Количество исследуемых 33
Пол мужчина
Возраст 18-29
Физическая подготовка Тренированные, избыточная масса тела, Средняя

Примечания для этого исследования: Изменения сухой мышечной массы и процент жира были выше (P Эффекты креатина на питание, мышечные функции и качество жизни у больных с колоректальным раком [ править | править код ]

Примечания для этого исследования: полезных эффектов на мышечные функции или массу не отмечено.

Влияние креатина и тренировок с отягощениями на минеральное содержание костей у пожилых мужчин [ править | править код ]

Примечания для этого исследования: Были изучены пожилые мужчины в возрасте от 71. Дозировки креатина в фазу загрузки 0,3 г/кг массы тела, затем в течение 5 дней 0,07 г/кг. Отмечено повышение мышечной массы и минеральной плотности костной ткани в течение 12 недель, оценивали DEXA.

Эффект креатина и физических упражнений на толщину мышц у мужчин и женщин [ править | править код ]

  • Chilibeck PD, Stride D, Farthing JP, Burke DG. Effect of creatine ingestion after exercise on muscle thickness in males and females. Med Sci Sports Exerc. 2004 Oct;36(10):1781-8.
Влияние на рост мышц Увеличение
Дизайн исследования Двойное слепое
Продолжительность 1-6 месяцев
Количество исследуемых 21
Пол Оба
Возраст 18-29, 30-44
Физическая подготовка Нетренированные

Примечания для этого исследования: Статистически значимая гипертрофия мышц была у мужчин, у женщин не было.

Влияние креатина на мышечную силу, мышечную массу и мышечный креатинфосфат у больных с миотонической дистрофией 1 типа [ править | править код ]

  • Tarnopolsky M, Mahoney D, Thompson T, Naylor H, Doherty TJ. Creatine monohydrate supplementation does not increase muscle strength, lean body mass, or muscle phosphocreatine in patients with myotonic dystrophy type 1. Muscle Nerve. 2004 Jan;29(1):51-8.
Влияние на рост мышц Увеличение
Дизайн исследования Двойное слепое
Продолжительность 1-6 месяцев
Количество исследуемых 34
Пол Оба
Возраст 45-64, 65+
Физическая подготовка В среднем

Примечания для этого исследования: не отмечено повышение мышечной силы, изменение функциональных тестов или биохимических показателей.

Эффект загрузки и долгосрочного приема креатина на состав тела, спринт, выносливость и производительность [ править | править код ]

  • van Loon LJ, Oosterlaar AM, Hartgens F, Hesselink MK, Snow RJ, Wagenmakers AJ. Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans. Clin Sci (Lond). 2003 Feb;104(2):153-62.
Влияние на рост мышц Нет
Дизайн исследования Двойное слепое
Продолжительность 1-6 месяцев
Количество исследуемых 20
Пол мужчина
Возраст 18-29
Физическая подготовка Нетренированные, Средняя

Примечания для этого исследования: Производительность после 5 дней загрузки увеличилась (7,03 ± 1,0% в группе креатина по сравнению с 3,06 ± 1,4% в группе плацебо), но улучшение после 37 дней не было статистически значимым. Длительный прием креатина вызывает увеличение сухой мышечной массы.

Эффекты креатина у тхэквондистов [ править | править код ]

  • Manjarrez-Montes de Oca R, Farfán-González F, Camarillo-Romero S, Tlatempa-Sotelo P, Francisco-Argüelles C, Kormanowski A, González-Gallego J, Alvear-Ordenes I. Effects of creatine supplementation in taekwondo practitioners. Nutr Hosp. 2013 Mar-Apr;28(2):391-9. doi: 10.3305/nh.2013.28.2.6314.
Влияние на рост мышц Нет
Дизайн исследования Двойное слепое
Продолжительность 1-6 месяцев
Количество исследуемых 10
Пол мужчина
Возраст 18-29
Физическая подготовка Тренированные, Средняя

Примечания для этого исследования: Жировая масса увеличилась после приема креатина (0,17 [-0.77 до 1,13] кг) (Z = 2,191, р Эффекты креатин и тренировок с отягощениями на сывороточный миостатин И GASP-1 [ править | править код ]

Примечания для этого исследования: Отмечено уменьшение на 17% миостатина (7% в группе плацебо) и увеличение мышечной массы и выходной мощности.

Эффекты креатина моногидрата на состав тела и силу в зависимости от приема до или после тренировки [ править | править код ]

  • Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10:36. doi: 10.1186/1550-2783-10-36. eCollection 2013.
Влияние на рост мышц Увеличение
Дизайн исследования когорта
Продолжительность 2-4 недель
Количество исследуемых 19
Пол мужчина
Возраст 18-29
Физическая подготовка Тренированные, избыточная масса тела, Средняя

Примечания для этого исследования: Различия между двумя группами в отношении жима (одно максимальное повторение), мышечной массы и жировой массы были несущественными. Тем не менее, на основе исследований был сделан вывод, что результаты потребления креатина после тренировки превосходили результаты, если креатин принимали перед тренировкой.

Эффекты приема креатина в течение 4х недель у пловцов юниоров по фристайлу и занятиях на скамье для пловцов [ править | править код ]

  • Dawson B, Vladich T, Blanksby BA. Effects of 4 weeks of creatine supplementation in junior swimmers on freestyle sprint and swim bench performance. J Strength Cond Res. 2002 Nov;16(4):485-90.
Влияние на производительность Нет
Дизайн исследования Двойное слепое
Продолжительность 2-4 недель
Количество исследуемых 20
Пол Оба
Возраст 13-17 лет
Физическая подготовка Тренированные, Средняя

Примечания для этого исследования: изменений массы тела не отмечено.

Эффекты креатина и силовой тренировки на расход энергии и кровоток [ править | править код ]

  • Arciero PJ, Hannibal NS 3rd, Nindl BC, Gentile CL, Hamed J, Vukovich MD. Comparison of creatine ingestion and resistance training on energy expenditure and limb blood flow. Metabolism. 2001 Dec;50(12):1429-34.
Влияние на рост мышц Увеличение
Дизайн исследования Рандомизированное исследование
Продолжительность 2-4 недель
Количество исследуемых 30
Пол мужчина
Возраст 18-29, 30-44
Физическая подготовка Нетренированные

Примечания для этого исследования: добавление креатина к силовым тренировкам повышает мышечную и общую массы тела, мышечную силу, периферический кровоток, а также расход энергии и уровень холестерина в крови.

источник

Понравилась статья? Поделить с друзьями: